D-vitamiini - ihmelääke kaikkeen?

Aivosumutorven kirjoitus Ravitsemuskatsaus-lehdessä:

http://maitojaterveys.mobie.fi/zine/14/article-2046

Epätasapaino faktojen ja käärmeöljykauppiaan väitteiden välillä

Miksi tämä kirjoitus on tehty?

Aivosumutorvi pääsi eräänä syksyisenä torstaina seuraamaan tunnetun verkostomarkkinointipuljun myyntitilaisuutta. Tilaisuuden jälkeen kävi ilmi, että läsnä olleet (myyjäosapuolta lukuun ottamatta, toki) olivat Aivosumutorven kommenteista kovin kiitollisia: ilman ravitsemusymmärrystä hurjatkin myyntipuheet olisivat saattaneet kuulostaa kovin vakuuttavilta. Siksi päätimme kirjoittaa pienen blogijutun, josta voi olla apua, jos joutuu vastaavaan tilaisuuteen.

Aivosumutorven ilme eräänä syksyisenä torstaina.

Mitä käärmeöljykauppias tarjoaa?

Käärmeöljykauppiaan mukaan monella (95 %:lla ihmisistä!) on elimistössään matala-asteista tulehdusta, joka johtuu rasvahappojen epätasapainosta elimistössä. Aluksi kuluttaja ottaa itsestään kuivaverinäytteen, joka lähetetään analysoitavaksi laboratorioon. Verinäytteestä analysoidaan rasvahappojen pitoisuuksia. Tuloksen perusteella kuluttaja saa tiedon elimistön rasvahappotasapainosta (omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteesta) ja esimerkiksi mielenlujuusindeksistä (!). Tämän jälkeen aloitetaan kalaöljykapseleiden käyttö. Kun valmistetta on käytetty tietty aika (tyypillisesti joitakin kuukausia, esim. 3-6 kk), otetaan uusi näyte, jonka perusteella voidaan todeta rasvahappotasapainon parantuneen. Näin voidaan päätellä, että tuotteen käyttöä kannattaa jatkaa.

Ongelma 1: Rasvahapposuhde ei nykytiedon valossa ole merkittävä tekijä matala-asteisessa tulehduksessa

Käärmeöljykauppiaan pääväite on matala-asteinen tulehdus, joka johtuu rasvahappojen saannin epätasapainosta. Hänen kannaltaan valitettavasti myyntipuhe voidaan keskeyttää jo tässä vaiheessa, sillä nykytiedon valossa ei näytä siltä, että rasvahappojen saannin suhde olisi merkittävässä roolissa matala-asteisessa tulehduksessa. Esimerkiksi uusimmissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa todetaan, että omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saannin suhteelle ei voida asettaa suositusta, sillä näyttöä optimaalisesta suhteesta ei ole. Samoin on toimittu suomalaisissa suosituksissa. Itse asiassa, jos tarkastellaan suomalaisten omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saantia ravinnosta, huomataan, että suhde on itse asiassa melko lähellä käärmeöljykauppiaankin suosittelemaa suhdetta 1:5.

Matala-asteinen tulehdus on kuitenkin ihan oikea asia. Se voi aiheutua esimerkiksi ylipainosta, huonolaatuisesta ruokavaliosta, tupakoinnista tai stressistä. Nykytiedon valossa ratkaisu ei ole kapseli, vaan elintapojen muokkaaminen terveellisempään suuntaan. Reijo Laatikainen on ansiokkaasti perehtynyt ns. anti-inflammatoriseen eli tulehdusta vähentävään ruokavalioon, joka, yllätys yllätys vastaa melko lailla ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota.

Ongelma 2: Rasvahappopitoisuuksien mittaaminen ei kerro matala-asteisesta tulehduksesta

Mittaaminen kuulostaa usein vakuuttavalta. Erityisesti verestä tehdyt mittaukset kuulostavat ammattimaiselta toiminnalta. Verinäytteiden analysointiin liittyy kuitenkin paljon tekijöitä, jotka heikentävät niiden luotettavuutta. Ensinnäkin kuhunkin menetelmään kuuluu tietty virhemarginaali: samasta näytteestä samalla menetelmällä voidaan saada eri mittauksissa eri tulokset. Toisaalta myös esimerkiksi ravitsemustila (otetaanko näyte yöpaaston jälkeen vai aterioinnin jälkeen) tai vuorokaudenaika voi vaikuttaa tuloksiin.

Verianalyysin tuloksena saadaan siis rasvahappojen osuudet verinäytteessä. Mitä tuloksista voidaan päätellä? Täsmälleen se, mitä on mitattukin: rasvahappojen osuudet verinäytteessä. Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde verinäytteessä ei kerro elimistön tulehdustilasta, vaan omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteesta. Elimistön tulehdusta voidaan mitata C-reaktiivisen proteiinin avulla (akuutti infektio) ja ns. erityisherkän C-reaktiivisen proteiinin avulla (matala-asteinen tulehdus). Myös muita tulehdusmarkkereita on, mutta omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde ei lukeudu niihin.

Ongelma 3: Kalaöljykapseleiden syömisestä ei ole hyötyä terveille, eikä luultavasti edes sydänsairaille

Kalaöljykapselit ovat olleet pitkään muodissa, sillä aiemmin kalan terveyshyödyt yhdistettiin juuri kalan rasvoihin. Nykyään kuitenkin tiedetään, että terveyttä edistävät vaikutukset perustuvat kalan rasvan lisäksi sen sisältämiin vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja aminohappoihin. Lisäksi kalan syönti vaikuttaa edullisesti koko ruokavalioon, sillä yleensä se korvaa tai vähentää punaisen lihan syöntiä. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kalan terveyshyödyt tulevat nimenomaan kalan syönnistä, eikä samoja hyötyjä saavuteta kalaöljykapseleilla.

Kalaöljykapselit käyvät jostain syystä kaupaksi, vaikka terve ihminen ei hyödy niistä oikeastaan mitenkään. Niiden hyödyt on yhdistetty lähinnä sydänterveyteen, vaikka näyttö kalaöljykapseleiden hyödyistä näissäkin sairauksissa on melko heikkoa. Dyslipidemioiden Käypä hoito -suosituksessa todetaan: "Kalaöljykapselit voivat olla hyödyksi huomattavan korkeiden triglyseridiarvojen laskemiseksi, mutta ne eivät muuta veren LDL-kolesterolitasoja edullisesti. Kalan hyödylliset ravintoaineet, joita on muitakin kuin omega-3-rasvahapot, saa parhaiten syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa."

Kalaöljykapseleita on kaupiteltu myös urheilijoille. Lahtelainen jääkiekkojoukkue Pelicans aloitti syksyllä yhteystyökuvion, joka herätti ihmetystä niin fanien kuin asiantuntijoidenkin keskuudessa. Ei ole näyttöä siitä, että kalaöljykapseleista olisi urheilijoille minkäänlaista hyötyä.

Ongelma 4: Ei ole näyttöä siitä, että kyseinen tuote olisi muita markkinoilla olevia tehokkaampi

Eri tuotteita markkinoivat käärmeöljykauppiaat haluavat tietysti vakuuttaa potentiaalisen ostajan siitä, että juuri heidän tuotteensa on erinomainen verrattuna muihin markkinoilla oleviin tuotteisiin. He saattavat kertoa, kuinka heidän tuotteeseensa on lisätty jokin tietty ainesosa, joka parantaa varsinaisen kaupiteltavan aineen imeytymistä tai estää sen pilaantumista. Hyvin harvoin, jos koskaan, heillä on kuitenkaan minkäänlaista näyttöä siitä, että heidän tuotteensa oikeasti olisi muita markkinoilla olevia tehokkaampia. Tuotteen hinta on tietysti moninkertainen "tavallisiin tuotteisiin" verrattuna, mutta hinta jääkin usein ainoaksi merkittäväksi eroksi tuotteiden välillä.

Ongelma 5: Laillista verkostomarkkinointia vai laitonta pyramidipeliä?

Verkostomarkkinointi ei ole helppo laji, sillä ihmisillä ei yleensä ole kovin positiivista mielikuvaa alasta.  Vaikka kyseessä ei olisikaan laiton pyramidipeli, voi kuvio olla epämääräinen. Ostamalla suuren erän jälleenmyyntiin myyjä voi saada alennusta, mutta tuotteiden saaminen eteenpäin voi olla hankalaa, mikä voi johtaa jälleenmyyjän taloudelliseen ahdinkoon.

Tutulle myyjälle voi olla vaikea sanoa ei, vaikka mieli tekisikin. Kun myyjällä on oma, henkilökohtainen taloudellinen intressi, hänellä voi olla kiusaus liioitella tuotteen hyviä ominaisuuksia. Erityisen haavoittuvassa tilanteessa ovat esimerkiksi sairaat ihmiset, jotka ovat valmiita kokeilemaan mitä vaan helpottaakseen oloaan. Tällaisen tilanteen hyväksikäyttäminen on todella väärin.

Yhteenveto

-Rasvahapposuhde ei nykytiedon valossa ole merkittävä tekijä matala-asteisessa tulehduksessa.
-Rasvahappopitoisuuksien mittaaminen ei kerro matala-asteisesta tulehduksesta.
-Kalan terveyshyödyt tulevat nimenomaan kalan syönnistä, eikä samoja hyötyjä saavuteta kalaöljykapseleilla.
-Verkostomarkkinoinnin kautta myytävä kallis tuote ei ole ole muita markkinoilla olevia tuotteita parempi.

P.S. Jos sinulla on ylimääräistä aikaa (tarvitset vain puolisen tuntia!), kannattaa tsekata aiheeseen liittyen tämä Last Week Tonight -jakso.

Lähteet:

https://www.zinzino.com/wp-content/uploads/2015/11/Web-Zinzino-Balance-Catalogue-2015-FIN.pdf

Suomalaisten D-vitamiinitilanne - aina vaan surkea?

D-vitamiini on terveysjuttujen kestoaiheena vuodesta toiseen etenkin näin talven lähestyessä. Mutta ansaitseeko D-vitamiini edelleen paikkansa puhutuimpana vitamiinina, jonka riittävästä saannista tulisi aina vaan olla huolissaan? Jotenkin tuntuu, että lehti- ja blogijutuissa toistetaan vuodesta toiseen osittain jo vanhentuneita faktoja liittyen suomalaisten D-vitamiinitilanteeseen.

1. "Monipuolisesta ruokavaliosta saa riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, lukuun ottamatta D-vitamiinia"... vai saako jopa D-vitamiinia?

D-vitamiinia on luonnostaan vain harvoissa ruoka-aineissa. Lisäksi näiden ruoka-aineiden (esim. kala, metsäsienet) käyttötiheys on yleensä epäsäännöllistä tai vähäistä. Tästä johtuen on perusteltua sanoa, että D-vitamiinin riittävä saanti ravinnosta on haastavaa. Tämä ongelma on kuitenkin tiedostettu, ja siihen on pyritty hakemaan parannusta.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi suosituksen nestemäisten maitovalmisteiden D-vitaminoinnista vuonna 2003, sillä useissa selvityksissä suomalaisten D-vitamiinin saanti todettiin suosituksiin nähden riittämättömäksi ja veren 25(OH)D-pitoisuuden todettiin laskevan etenkin talvikuukausina. Nestemäisten maitovalmisteiden D-vitaminoinnin aloituksen jälkeen suomalaisten D-vitamiinitilannetta selvitettiin uudestaan, ja sen todettiin hieman parantuneen. Se ei kuitenkaan ollut parantunut riittävästi, joten vuonna 2010 annettiin uusi suositus, jossa D3-vitamiinin määrä kaksinkertaistettiin täydennetyissä elintarvikkeissa. Tällä hetkellä nestemäisiin maitovalmisteisiin suositellaan lisättävän D3-vitamiinia 1 mikrogramma 100 grammaa kohden ja levitettäviin ravintorasvoihin 20 mikrogrammaa 100 grammaa kohden. Myös osaan kasvipohjaisista juomista lisätään D2-vitamiinia. Lisäksi markkoinoilla on nestemäisiä maitotuotteita, joihin lisätään suosituksia suurempia D-vitamiinimääriä, sekä esimerkiksi D-vitaminoituja mehuja.

Suomalaisen aikuisväestön ruoankäyttöä ja ravinnonsaantia selvittäneen Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaisten D-vitamiinin saanti on viime vuosina parantunut, ja yhtenä syynä tähän pidetään Valtion ravitsemusneuvottelukunnan toimenpiteitä elintarvikkeiden vitaminoinnin suhteen. Vuoden 2012 selvityksessä työikäisillä miehillä D-vitamiinin saanti ravinnosta oli  keskimäärin 11 mikrogrammaa ja naisilla 9 mikrogrammaa. Tilanne on selvästi parantunut vuodesta 2007, jolloin vastaavat luvut olivat 7 ja 5 mikrogrammaa.

Aikuisille suositeltu D-vitamiini määrä (10 mikrogrammaa) saavutetaan jo esimerkiksi näin:

2 dl D-vitaminoitua jogurttia (2 mikrogrammaa),
100 g uunilohta (9 mikrogrammaa) ja
2 tl D-vitaminoitua margariinia (2 mikrogrammaa).

Kuulostaako ihan mahdottomalta? Vai voidaanko jopa sanoa, että aikuisen ihmisen, joka noudattaa monipuolista sekaruokavaliota,  ei ole aivan mahdotonta saada ravinnosta riittävästi D-vitamiinia.

2. "Suurin osa väestöstä kärsii D-vitamiinin puutteesta"... vai kärsiikö?

Suomalaisten aikuisten D-vitamiinin saanti ravinnosta on parantunut niin kuin aiemmassa kappaleessa todettiin. Samoin D-vitamiinilisien käyttö on viimeisten vuosien aikana yleistynyt. Finravinto 2012 -tutkimuksessa D-vitamiinilisää käyttävillä D-vitamiinin kokonaissaanti (ravinnosta + ravintolisistä) oli miehillä keskimäärin 29 mikrogrammaa ja naisilla 25 mikrogrammaa. 

THL:n FINRISKI-aineistossa vuonna 2012 työikäisten miesten seerumin 25(OH)D-pitoisuus oli keskimäärin 63 nmol/l ja naisten 67 nmol/l. D-vitamiinilisää käyttävillä miehillä ja naisilla pitoisuus oli keskimäärin 73 nmol/l, ja D-vitamiinilisää käyttämättömillä hieman alle 60 nmol/l. D-vitamiinipitoisuuden optimaalisesta tavoitearvosta ei ole yhtä ehdotonta määritelmää, mutta yleisesti veren 25(OH)D-pitoisuutta pidetään riittävänä, kun se on yli 50 nmol/l. Alle riittävänä pidetyn pitoisuuden jäi 26 % miehistä ja 21 % naisista. Tilanne on parantunut vuodesta 2002, jolloin FINRISKI-aineistossa seerumin 25(OH)D-pitoisuudet olivat miehillä keskimäärin 45 nmol/l ja naisilla 48 nmol/l. Riittämätön veren 25(OH)D-pitoisuus oli tällöin 47 prosentilla aikuisista. 

Olisi ehkä jo aika myöntää, ettei suomalaisten D-vitamiinitilanne keskimäärin ole enää niin surkea, kuten yleisesti vielä luullaan. Parannusta on tapahtunut huimasti, ja D-vitamiinitilanteemme onkin Pohjoismaiden paras. 

Edelleen on kuitenkin riskiryhmiä, joiden D-vitamiinitilanteeseen on syytä kiinnittää huomiota. Tästä syystä D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden suositellaankin lapsille, vanhuksille ja raskaanaoleville sekä imettäville. Myös maahanmuuttajat hyötyvät D-vitamiinilisästä. Edelleen on myös aikuisia, jotka eivät syö tarpeeksi monipuolisesti saadakseen riittävästi D-vitamiinia ravinnosta. Tässä tapauksessa heidänkin on hyvä käyttää D-vitamiinivalmistetta. 

P.S. Jutun otsikoissa käytetyt lainaukset ovat otettu yhden suosikkiblogimme jutusta. Yhdymme Knuutin mielipiteisiin muilta osin täysin, mutta haluamme myös puolustaa suomalaisten paljon parjattua D-vitamiinitilannetta. :) 

Lähteinä tässä jutussa on käytetty:

Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapaninen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus.

Lamberg-Allardt C, Viljakainen H. D-vitamiinitilanteen seurantatutkimus 2002-2004. Sosiaali- ja terveysministeriön selvityksiä. 2006

Paturi M, Tapanainen H, Reinivuo H, Pietinen P. Finravinto 2007 -tutkimus.

Raulio S, Erlund I, Männistö S, Sarlio-Lähteenkorva S, Suhdvall J, Tapanainen H, Vartiainen E, Virtanen S. Successful nutrition policy: improvement of vitamin D intake and status in Finnish adults over the last decade. DOI: http://dx.doi.org/10.1093/eurpub/ckw154 First published online: 10 October 2016

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. D-vitamiinityöryhmän raportti 2010.

Tarkasti laskettua - blanko kana 75 g/164,25 kcal

TV:n superdieetit-ohjelmassa personal trainer suunnittelee laihduttajalle tarkan ruokavalion, jota tulee noudattaa grammalleen. Kaloriton mehukeitto käytetään vaa'an kautta ja riisikakusta halkaistaan pala pois, jos se painaa yli ohjeistetun. Vaikuttaa tarkalta hommalta, josta ei sovi luistaa, jos haluaa päästä tavoitteisiinsa. Laihduttaja luottaa tarkasti laskettuun ja suunniteltuun ruokavalioonsa ja uskoo nyt tietävänsä lähes kalorin tarkkuudella paljonko saa energiaa päivän aikana ja mitä tämä tarkoittaa tippuvien kilojen kannalta. Mutta onko kalorilaskenta oikeasti näin täsmällistä tiedettä, johon kannattaa kyseenalaistamatta luottaa?

Ei huvita punnita blankoa kanaa, joten tarkistan mieluummin, painavatko avokadot kotona yhtä paljon kuin kaupassa.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja koostumustietokannat

Omenan tiedetään analyysien perusteella sisältävän tietyn määrän energiaa ja ravintoaineita. Elintarvikkeiden koostumustietokannassa ilmoitettu luku on kuitenkin vain keskiarvo, sillä oikeasti eri omenoiden ravintoainesisällöissä on tietysti vaihtelua. Koostumustietokannan "ulkomainen omena" edustaa kaikkia ulkomaisia omenoita, olivatpa ne mistä tahansa tai mitä tahansa lajiketta. Tämä huomioiden on selvää, ettei se omena jonka syöt vastaa ikinä täysin koostumustietokannan keskiarvo-omenaa.  

Kaikkia elintarvikkeiden ravintosisältöjä ei välttämättä edes analysoida tarkasti laboratoriossa, vaan pakkausmerkinnät voivat olla myös laskennallisia. Tällöin reseptien raaka-aineet on vain laskettu yhteen ja näin saatu arvio tuotteen ravintosisällöstä.

Kuulostaa epämääräiseltä. Eikö enää voi luottaa edes Saarioisten äitien tekemän lasagnen pakkausselosteeseen, vaikka äidit ovat tiettävästi aina oikeassa? Keskiarvot ja laskennalliset reseptit riittävät toki antamaan tarpeeksi tarkkaa informaatiota elintarvikkeesta, kunhan emme suhtaudu lukuihin ehdottomana totuutena. Tällainen karkea tarkkuus ravintosisällöistä riittää hyvin myös esimerkiksi tutkimuskäyttöön. Tutkittavien ruokapäiväkirjoista voidaan suht koht luotettavasti laskea esimerkiksi ryhmän keskimääräinen saanti tiettyjen ravintoaineiden osalta. Yksilötasolla täytyy kuitenkin olla varovainen tuloksia tulkittaessa. Laskelmaan omasta ruokapäiväkirjasta täytyy osata suhtautua varauksella - ei niin, että uskoisi laskelman olevan mikrogrammalleen oikein.

Sofia osaa arvioida, mitä ruoat painavat ja kuinka paljon ne sisältävät kaloreita.

Ruoanvalmistus 

Vaikka elintarvikkeiden pakkausmerkinnät olisivatkin täysin paikkansapitäviä, eivät ne kaikissa tapauksissa kerro lopullista totuutta siitä, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita elintarvikkeessa lopulta on. Ruoan valmistustapa vaikuttaa aina sen energia- ja ravintosisältöön. Sika-nautajauhelihan pakkauksessa lukee 266 kcal/100 g, 22 g rasvaa ja 17,6 g proteiinia. Paistinpannulla (ilman rasvaa) paistettu sama jauheliha taas sisältää 293 kcal/100 g, 24,2 g rasvaa ja 19,4 g proteiinia. Paistettaessa jauhelihasta haihtuu nestettä, ja siten muiden aineiden osuudet kasvavat suhteessa kokonaispainoon. Valmistustapojen aiheuttamat muutokset on pyritty huomioimaan elintarvikkeiden koostumustietokannassa - sieltä voi katsoa tiedot sekä raa'alle että kypsälle jauhelihalle. Mutta pelkästään elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä tuijottamalla on hankala arvioida, mitä paistaminen tai mikä tahansa muu valmistustapa tekee ravintoarvoille.

Ruoansulatus

Vaikka elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja koostumustietokannat olisivatkin täysin paikkansapitäviä, ja ruoanvalmistusmenetelmien vaikutus osattaisiin huomioida, eivät nämäkään tiedot vielä riitä kertomaan koko totuutta siitä, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita ihminen saa elintarvikkeesta. Se, mitä syömme, ei ole suoraan sellaisenaan elimistömme hyväksikäytettävissä. Ravintoaineiden hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin kuluu energiaa. On arvioitu, että syömästämme proteiinista jopa 30 %, hiilihydraateista noin 5-10 % ja rasvasta noin 3 % kuluu näihin toimintoihin eli on pois saatavasta energiasta.

Vaikka tiedetäänkin miten ruoansulatus keskimäärin toimii, on siinä yksilöiden välillä myös paljon vaihtelua. Ihmisen suolistomikrobisto on viime aikoina kiinnostanut tutkijoita. On esimerkiksi huomattu, että ylipainoisilla ja normaalipainoisilla on erilaiset suolistomikrobistot, mikä voi vaikuttaa jopa energiansaantiin. Lihaville tyypillinen mikrobisto pystyy ilmeisesti irrottamaan ruoasta energiaa jonkin verran tehokkaammin. Vielä on kuitenkin selvittämättä altistaako tietynlainen suolistomikrobisto ylipainoon, vai aiheuttaako ylipaino muutoksia mikrobistossa.

Yhteenveto 

Ottaen huomioon kaiken yllä mainitun, on kaloreiden laskenta ja ruokien tarkka punnitseminen ehdottomasti turhan tarkkaa puuhaa (josta samalla se todellinen tarkkuus kuitenkin puuttuu!).

Totta kai esimerkiksi laihduttajan on hyödyllistä miettiä annoskokoja ja ruokien energiapitoisuuksia, mutta se tarkkuus mikä tähän touhuun nykyään liittyy, on yksinkertaisesti hölmöä. Terveellisen aterian pystyy koostamaan ilman keittiövaakaa. Kun ruokavalion koostaa järkevistä raaka-aineista, riittää vähempikin tarkkuus aterioiden suunnittelussa. Yksinkertainen ja vähemmän vaivalloinen keino on käyttää lautasmallia aterioiden koostamiseen. Syömisen pitäisi olla rentoa ja mukavaa, ilman hankalaa laskemista, punnitsemista ja kaiken ylöskirjaamista.

On ihan ok syödä myös ruokaa, jonka painosta ja kalorimäärästä ei ole tarkkaa (tai mitään!) käsitystä. TV:n dieettiohjelmia seuratessa surullisinta on ollut katsoa, kuinka fitness-kisoihin laihduttava henkilö ei pysty nauttimaan ravintolaruoasta ystäviensä seurassa, koska ei ole itse valmistanut ja punninnut ruokaa. Toisten syödessä hän livahtaa autoon ja kaivaa eväsrasiansa esille - nam, tarkasti punnittu määrä tuttua blankoa kanaa! Kukin toki tyylillään, mutta ihan oikeasti syömisen ei tarvitse olla näin vaikeaa ja ankeaa edes laihduttaessa. Viimeistään tässä vaiheessa, kun ruokien punnitseminen ja kalorien laskeminen rajoittaa näin paljon normaalia elämää, on suotavaa miettiä sen mielekkyyttä. Energiapitoisuuksien olettaminen eksakteiksi silloin, kun ne parhaimmillaankin ovat vain hyviä arvioita, ei tuota yksilötasolla luotettavia lopputuloksia. Jo tämän faktan luulisi hillitsevän innokkuutta tarkkaan punnitsemiseen ja laskemiseen.

Äh nyt kyllä lipsahti 47,6 grammaa kaurahiutaleita... Parempi laittaa ylimääräinen roskiin, ettei mene dieetti pilalle.

Lähteinä tässä jutussa on käytetty:

Aro ym. Ravitsemustiede. Duodecim 2014.
The surprising problem with calorie counting

 

Hyviä uutisia - Sinun ei tarvitsekaan syödä 12 kiloa ruokaa päivässä saadaksesi suositellun määrän vitamiineja!

Olemme kuulleet huhua, että joitain ravintolisiä mainostetaan muun muassa vetoamalla siihen, että tavallista ruokaa tulisi syödä päivittäin yli 12 kiloa "päivittäisen vitamiinisuojatarpeen kattamiseksi". Määrä kuulostaa kieltämättä suurelta ja hankalasti saavutettavalta, joten päätimme varmuuden vuoksi vielä tarkistaa asian.

Etkö pysty syömään päivässä 12 kiloa ruokaa? Olisiko helpompaa ottaa vitamiinit purkista?

Laskimme Finelin Ruokapäiväkirja-toiminnon avulla, tarvitaanko tosiaankin näin paljon ruokaa, jotta päivittäinen vitamiinien tarve täyttyisi. Valitsimme kypsennettyjä keskiarvotuotteita ja esimerkiksi hedelmät jaettiin banaaniksi ja omenaksi. Tulos on hämmästyttävä! Energiaa tämä setti sisälsi lähes 16 000 kcal, joka vastaa noin viikon energiantarvetta. Kuten alla olevasta kuvasta näkee, tästä ruokamäärästä vitamiineja sai jopa 1000–20000 % päivittäisestä suosituksesta. Yllä olevan kuvan ruokamäärillä ei pelkästään yliarvioida vitamiinien tarvetta, vaan ylitetään jo päivittäisen turvallisen saannin rajat usean vitamiinin kohdalla.

Pienempikin määrä perusruokaa riittää turvaamaan vitamiinien saannin.

Ravintolisien yliampuvat markkinointiväitteet ovat herättäneet keskustelua viime viikonloppuna. Juhani Knuuti kirjoittaa blogitekstissään siitä, kuinka pseudotieteellisillä väitteillä markkinoidaan mm. suosittuja Fitline-ravintolisiä. Vaikuttaa siltä, että minkäänlaista näyttöä tuotteiden tehosta ei ole, mutta se ei estä markkinamiehiä ja -naisia kaupittelemasta tuotteita.

Ravintolisillä on kyllä paikkansa ruokavaliossa silloin, kun jonkin ravintoaineen saanti on vaikeutunut tai tarve lisääntynyt. Tuote, jonka markkinointi perustuu harhaanjohtaviin tai jopa törkeän valheellisiin väittämiin, ei kuitenkaan ansaitse Aivosumutorven luottamusta.

Liian kevyin eväin Rioon?

Rion olympialaiset lähestyvät loppuaan. Kisoja ja niiden nostattamaa keskustelua urheilusta ja urheilijoista on taas ollut ilo seurata. Yksi asia, joka mielestämme kaipaa vielä esiin nostamista, on urheilijoiden ruokatottumukset. Urheilu olympiatasolla vaatii kovaa harjoittelua, ja luonnollisesti kova harjoittelu vaatii myös paljon energiaa.

Huippu-urheilijat treenaavat ammattilaisten ohjauksessa. Mutta millaista ohjausta he saavat ravitsemukseen liittyen? Välillä tuntuu, että siinä ollaan vielä ihan hukassa.

Urheilija tarvitsee energiaa

Viime talvena FIT-lehti kirjoitti lahjakkaan painijan Petra Ollin ruokavaliosta. Jutussa esiteltiin Petran ruokapäiväkirja, jota ravitsemusterapeutti kommentoi. Ruokapäiväkirjassa ihmetystä herätti todella vähäinen energiansaanti, etenkin kun tiedetään kyseessä olevan kovaa treenaava urheilija. Kummastelimme tätä Twitterissä yhdessä muiden huolestuneiden kanssa: On ihme, miten pitkälle tällaisella ruokavaliolla on päästy, ja toisaalta mihin vielä päästäisiinkään, jos ruokavaliota hieman tuunaisi?

Miksi kovaa treenaava urheilija syö näin vähän?

Onneksi edes osa urheilijoista tuntuu ymmärtävän riittävän energiansaannin merkityksen. Riosta tutut uimarit ovat

kertoneet tarvitsevansa harjoituspäivinä jopa 8000-10000 kcal.

Muotidieetti ei ole oikotie onneen

Uusimmassa FIT-lehdessä yleisurheilija Lotta Harala kertoo, millaisia ruokarajoituksia joutuu urheilun vuoksi tekemään. Vastaus "arkena syön gluteenittomasti ja maidottomasti" yllättää ja hämmästyttää. Tiukka ruokavalion rajoittaminen ilman järkevää syytä tuntuu turhalta etenkin urheilijoiden kohdalla, jotka tarvitsevat riittävästi energiaa suorituksia ja palautumista varten.

Gluteenittomuus ja maidottomuus ovat jostain syystä sitkeästi muodissa. Ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad on kirjoittanut maidosta (tai maidottomuudesta) fiksun jutun. Pointtina on, miksi tehdä asiat tarkoituksella vaikeaksi, jos maidosta ei aiheudu itselle ongelmia? Huvikseen gluteenittomuus on myös kummallinen ratkaisu, ja olisi mielenkiintoista kuulla perustelut sen eduista urheilijalle. Ennemmin tulee mieleen, että sillä saatetaan vain tahattomasti hankaloittaa esimerkiksi riittävän energian, kuidun ja tiettyjen vitamiinien saantia. Jos asiaan ei ole perehtynyt, vaan lähtee dieettiin vain sen muodikkuuden vuoksi, voi gluteenittoman ruokavalion oikeanlainen koostaminen osoittautua vaikeaksi. Gluteenittoman ruokavalion hyödyistä ei-keliaakikolle ei ole mitään näyttöä, eikä pelkkä gluteenittomuus tee ruokavaliota automaattisesti terveelliseksi - valitettavasti riskinä on köyhdyttää sekä lompakkoa että ruokavaliota.

Urheilijan optimaalinen ruokavalio

Minkälainen ruokavalio on sitten on urheilijalle optimaalinen? Tähän kysymykseen ei valitettavasti ole tyhjentävää vastausta, sillä esimerkiksi tarvittavan energian määrä riippuu mm. lajista sekä urheilijan ominaisuuksista ja mieltymyksistä. Vaikka monet urheilijat ovatkin varsin tietoisia ravitsemusasioista, liikkuu urheilupiireissä myös paljon väärää tietoa. Onneksi apua on saatavilla - esimerkiksi Pääkaupunkiseudun urheiluakatemia Urhea tarjoaa urheilijoilleen erilaisia ravitsemusasiantuntijan palveluita edullisesti ja jopa ilmaiseksi. Terve urheilija -sivusto tarjoaa puolestaan hyviä itseopiskelumateriaaleja ja ilmaisia verkkoluentoja. Painavampaa sanaa kaipaaville voimme varauksetta suositella Liikuntaravitsemus- ja Lihastohtori-kirjoja. Lisäksi Itä-Suomen avoimessa yliopistossa on tulevana syksynä tarjolla jopa 30 opintopisteen kokonaisuus urheiluravitsemuksesta.

Juokseminen on halpa harrastus - vai onko?

Tällä viikolla julkisuudessa on keskusteltu siitä, onko terveellisten elintapojan noudattaminen rahasta kiinni (esim. HS:n mielipidekirjoitus 2.8. ja köyhyystutkijan ajatuksia aiheesta 3.8.). Alkuperäinen keskustelu pyöri paljolti terveellisen syömisen ympärillä, mutta myös liikuntaa sivuttiin. Mielipidekirjoituksessa mm. mainittiin, että "Liikuntaa voi harrastaa erittäin monipuolisesti halvalla tai ilmaiseksi, kunhan saa nostettua takapuolensa ylös sohvalta."

Lenkkeily mainitaan usein halpana tai jopa lähes ilmaisena liikuntamuotona, mutta pitääkö väite lenkkeilyn halpuudesta todella paikkansa?

Helsingissä on erinomaiset ulkoilumahdollisuudet.

Lenkkareilla pääsee pitkälle

Lenkkeilyyn tai juoksemiseen tarvitaan lenkkarit ja Suomen säähän sopivat liikuntavaatteet. Näiden varusteiden kustannus voi hyvinkin olla vain joitakin kymppejä: kirpputoreilta, kierrätysryhmistä ja vaikkapa Lidlistä voi löytyä hyvälaatuisia ja edullisia liikuntavarusteita. Ongelmat kuitenkin alkavat, kun siirrytään kävelylenkkeilystä tai satunnaisesta hölkkäämisestä tavoitteellisempaan juoksuun.

Ensinnäkin useat eri asiantuntijatahot suosittelevat juoksukenkien vaihtamista noin 1000 kilometrin juoksun jälkeen vaimennuksen heikentymisen takia. Aktiivisella kuntojuoksijalla tämä tarkoittaa uusien kenkien hankkimista noin kerran tai kaksi vuodessa. Käytettyjen kenkien ostajan olisi luonnollisesti vaihdettava kenkäparia vieläkin useammin. Kengät ovat siis juoksuharrastajan kallein ja tärkein sijoitus. Vääränlaiset tai vaimennuskyvyltään liiaksi heikentyneet kengät voivat altistaa rasitusvammoille.

Jos tarkoituksena on juosta ympäri vuoden, yhdet urheiluvaatteet eivät riitä. Liukkailla keleillä nastalenkkareista voisi olla hyötyä, joskin esimerkiksi pääkaupunkiseudulla pärjää useimpina talvina myös tavallisilla lenkkareilla, kunhan valitsee reittinsä oikein. Nastalenkkarit ovat lähes poikkeuksetta melko kalliit, mutta toisaalta niiden ostaminen käytettynä voi olla järkevää, sillä niillä juostaan usein kuitenkin vain murto-osa vuoden juoksukilometreistä. Normaalit hanskat ja pipot toimivat kylmällä säällä juoksussakin aivan hyvin, joten kalliita juoksu-etuliitteellä varustettuja vastaavia tuotteita ei tarvitse hankkia. Sen sijaan aluskerrasto voi olla tarpeellinen pakkasilla.

Aina ei ole välttämätöntä hankkia uusinta uutta. Vanhatkin lenkkarit kelpaavat satunnaiseen lenkkeilyyn, mutta aktiivinen juoksuharrastus itselle sopimattomilla tai vaimennuskyvyltään heikentyneillä kengillä voi aiheuttaa vammoja.

Tavoitteellisuus lisää juoksuharrastuksen hintaa

Kengät ja liikuntavaatteet - niillä pääsee jo lenkkipolulle. Mutta entä jos juoksija onkin kunnianhimoinen ja haluaa seurata edistymistään, asettaa tavoitteita, osallistua juoksutapahtumiin tai hankkia ohjausta? Sykemittarin saa uutena halvimmillaan vajaalla sadalla eurolla, käytettynä niitä varmasti löytyy edullisemminkin. Juoksutapahtumien hintahaitari on suuri: pääkaupunkiseudulla puolimaratonin osallistumismaksu voi olla jopa 70 euroa, mutta toisaalta pienempiin juoksutapahtumiin voi päästä kympillä. Juoksukouluun voi päästä noin 70 euron lukukausimaksulla, mutta henkilökohtaisemmasta juoksuvalmennuksesta saa pulittaa jo paljon enemmän.

Voimaharjoittelusta voi olla apua juoksuharrastuksessa. Ilmaiseksi voimaharjoittelua voi tehdä esimerkiksi Helsingin kaupungin lähiliikuntapaikoilla. Lisäksi kaupungin uimahallit ja kuntosalit ovat kohtuullisen edullisia. Kuntosalien juoksumatoilla voi myös juosta turvallisesti talvella ilman nastalenkkareita, joten kuntosalimaksu voi olla hyvä sijoitus.

Mitä enemmän juoksee, sitä todennäköisempää erilaisten vammojen ilmaantuminen on. Julkisten terveyspalvelujen käyttäjä on onnekas, jos saa juoksusta syntyneeseen rasitusvammaansa asiantuntevaa hoitoa, kuntouttavasta ja tulevia vammoja ehkäisevästä fysioterapiasta puhumattakaan. Yksityisten palveluiden hinta on monelle kohtuullisesti toimeentulevallekin jo tuntuva rasite, joten vammat jäävät monelta tutkimatta ja hoitamatta.

Juokseminen on halpaa - juoksuharrastus ei

Kävelylenkkeilijä tai satunnainen hölkkääjä pärjää yksillä lenkkareilla ja muutamilla liikuntavaatteilla. Näiden kustannus voi olla hyvinkin minimaalinen, joten totta, lenkkeily tai juokseminen ei ole kallista. Toisaalta kun juoksusta tulee harrastus, jossa on mukana tavoitteellisuutta, hintalappu voi kohota nopeastikin. Juoksuharrastus ei siis välttämättä olekaan niin edullinen kuin äkkiseltään voisi kuvitella.

Heijastinliivi, juomapullovyö, sykemittari, kompressiosäärystimet... Kuvan varusteet eivät ole juoksemisen kannalta välttämättömiä, mutta voivat tehdä juoksuharrastuksesta mielekkäämmän.

Ja tapahtui niinä päivinä, että Valtion ravitsemusneuvottelukunnalta kävi käsky, että kaikkien suomalaisten oli syötävä leipää ja juotava maitoa

Viime aikoina on tuntunut, että suomalaiset ravitsemussuositukset herättävät enemmän keskustelua ja arvostelua kuin mitkään muut suositukset ikinä. Jopa yksittäiset ihmiset uhrautuvat ja lähtevät ristiretkille niitä vastaan. Eilen sai TV-ensi-iltansa PT Tomi Kokon 30 päivän ihmiskoe, jossa Kokko pyrki todistamaan ravitsemussuositukset vääriksi. Toisin kuin näköjään edelleen luullaan, ravitsemussuositukset ovat vain suosituksia, ei mikään laki, jonka noudattamatta jättämisestä seuraa rangaistus. Ja vaikka haluaisikin noudattaa suosituksia, kenenkään ei tarvitse omassa ruokavaliossaan miettiä energiaravintoaineiden prosenttiosuuksia tai suunnitella milligramman tarkkuudella omega-3-rasvahappojen saantiaan. Nämä luvut suosituksissa on luotu ihan muuta kuin yksittäisen ihmisen päivittäistä syömistä varten.

Suosituksia laadittaessa katsotaan kokonaisnäyttöä, joka koostuu sadoista tutkimuksista, joissa on tutkittu satojatuhansia ihmisiä. Tässä mittakaavassa yhden miehen kontrolloimaton ja sokkouttamaton ihmiskoe tuntuu jo ajatuksena ajanhukalta ja hieman naurettavalta, eikä sen pohjalta tietenkään voida laittaa suosituksia uusiksi. Tomi Kokkokin tämän ehkä ymmärsi, mutta pyysi Mikael Fogelholmilta kuitenkin hieman joustavuutta suositusten suhteen. Hän toivoi, että 1) puolet viljasta korvattaisiin kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla; 2) ei suositeltaisi rasvatonta maitoa, vaan saisi valita täysirasvaista maitoa tai vettä rasvattoman maidon sijaan ja 3) hyväksyttäisiin voin käyttö margariinin sijaan.

 

Tarkastellaanpa tarkemmin Tomin pyyntöjä.

• Osan viljoista voi hyvin korvata kasviksilla, siitä on tuskin kenellekään haittaa. Täysjyväviljojen jättämiselle kokonaan pois ruokavaliosta ei kuitenkaan ole hirveän hyviä perusteita, niiden terveellisyydestä kun ei taida olla kuin positiivista näyttöä. Suosituksissa ei pakoteta leivän syöntiin - viljatuotteita voi nauttia myös vaikkapa pastana, riisinä tai puurona.
• Dokumentissa takerruttiin turhaan maidon arvosteluun, vaikka ravitsemussuosituksissa maidolle annetaan myös muita vaihtoehtoja. Kenenkään ei ole pakko juoda juuri maitoa, vaan esimerkiksi kalsiumin saannin voi turvata myös vastaavilla kasvipohjaisilla tuotteilla tai muilla maitotuotteilla kuten jogurteilla ja juustolla. Rasvaisen maidon käyttäminenkään ei välttämättä ole huono ratkaisu, jos tyydyttyneiden rasvojen saanti on maltillista.
• Kovan rasvan korvaaminen kasvirasvoilla on tutkimusten mukaan terveydelle edullista, ja tähän perustuu suositus kasvirasvavalmisteiden käytöstä voin sijaan. Toisaalta voin käyttäminen leivän päällä on aika pieni juttu kokonaisuuden kannalta, ja tuskin pilaa kenenkään terveyttä, jos ruokavalio on muuten kunnossa ja kasvirasvoja saadaan muista lähteistä.

Oikeastaan ravitsemussuositukset ovat yllättävän joustavia, ja jopa Tomin ruokavalion voisi saada mahtumaan niihin. Suurimmaksi ongelmaksi tosin saattaa muodostua suuri lihan määrä hänen ruokavaliossaan. Tutkimukset osoittavat aika kiistatta, että suurella lihan, etenkin punaisen lihan ja lihavalmisteiden, kulutuksella on terveyshaittoja. Myös ympäristösyistä lihansyöntiä tulisi vähentää. Vaikka liha olisi luomua tai ruoholla syötettyä, ei se tee lihasta terveellistä.

On monia tapoja koostaa ruokavalio hyvin ja suosituksia mukaillen. Suosituksista saa tämän hetkisen parhaimman tiedon siitä, millä ruokaryhmillä näyttäisi tutkimusten mukaan olevan terveyshyötyjä tai -haittoja. Ravitsemussuositusten avulla pyritään parantamaan kansanterveyttä. Kukaan ei tietenkään pakota yksittäistä ihmistä huomioimaan suosituksia millään tavalla. Olisi kuitenkin aika uhkarohkeaa ohittaa kaikki tutkittu tieto ja jättää huomioimatta se myös esimerkiksi ruokapalveluiden suunnittelussa tai elintarvikkeiden kehitystyössä. Jos itse juo mieluummiin täysrasvaista maitoa, se on ok. Miellyttävyyssyyt eivät kuitenkaan riitä puoltamaan rasvaisen maidon paikkaa ravitsemussuosituksissa. Suosituksiin se päättyy vasta kun tutkimusnäyttö on sen puolella - ennen sitä Fogelholmkaan ei voi auttaa asiassa.  

Dokumentin perusteella näytti siltä, että kasvisten rooli oli jäänyt melko pieneksi Tomin "suositusten mukaisessa" ruokavaliossa, vaikka niillä on tärkeä rooli ravitsemussuosituksissa. Dokumentin mainosjulisteessa ei kasviksia näkynyt eikä juuri Tomin lautasellakaan. Olikohan suosituksia osattu noudattaa kasvisten kohdalla?

Tekeekö mielesi herkutella terveellisesti? Oikeastaan ei.

"Kun mielesi tekee herkutella terveellisesti..." alkaa juttu, jossa esitellään stailisti-huippumallin terveysherkut. Jään pohtimaan lausetta. Oikeastaan mieleni ei tee herkutella terveellisesti. Joskus tekee mieli herkullista ja terveellistä kotimaista omenaa tai tuoretta ruisleipää, mutta en pidä niitä herkkuina vaan normaalina ruokana. Aivan ehdottomasti useammin mieleni tekee herkutella epäterveellisesti. Pidän cookie-taikinasta ja Pirkan cheddarjalapenoista, enkä lupaa edes harkita niiden vaihtamista hunajassa pyöriteltyihin omenalohkoihin.

Syömisen taidot - hukassa vai hallussa?

Silloin tällöin herkuttelussa ei ole mitään väärää, vaikka sellaisen kuvan naistenlehdistä nykyään saakin. Näistä jutuista välittyy kaikkea muuta kuin rento ja mutkaton suhde syömiseen. Erikoistutkija Sanna Talvia puhui aiemmin keväällä Päijät-Hämeen ravitsemuspäivässä syömisen taidoista, jotka usein unohdetaan, kun keskitytään miettimään pakonomaisesti ruoan kaloreita tai terveellisyyttä, jopa herkuttelun yhteydessä. Tällaisesta kaloritarkkuudella mietitystä syömisestä ja grammalleen punnituista ruoista on luultavasti hankala nauttia sillä tavalla kuin ruoasta ja syömisestä pitäisi voida nauttia. "Oikein" syömisestä stressaaminen ei heijasta mutkatonta ja rentoa suhdetta syömiseen. Sitä paitsi oma kuvitelma "oikein" syömisestä voi valitettavasti olla hyvin vääristynyt, etenkin jos se koostuu ehdottomista kielloista ja tiukasta kontrollista.


Herkuttelu sillä mistä oikeasti pitää on osa myönteistä ja mutkatonta asennetta. Herkuttelu saa tuntua hyvältä ja tuoda iloisen mielen. Oikeastaan mukavasta herkutteluhetkestä katoaa melkeinpä kaikki mukavuus, jos siitä tuntee vain syyllisyyttä tai kokee epäonnistuneensa kun taas "repsahtaa" herkkuihin. Jos kerran joka tapauksessa meinaa syödä herkullisen tuplasuklaakeksin, miksei samalla nauttisi siitä?

Herkuttelussa viisas keskitie on jotain tiukan kontrollin ja vapaasti kaikkien halujen mukaan toimimisen välissä. Itselleen täytyy sallia herkkuja, mutta samalla osata välillä myös vastustaa niitä.  

Mikä ratkaisee kun vertailemme tavanomaisen maidon ja luomumaidon paremmuutta?

Usein ihmisillä on sellainen mielikuva, että luomuruoka sisältää enemmän ravintoaineita kuin tavanomainen ruoka, ja on tästä syystä terveellisempää. Tämä väite tuntuu loogiselta, eikä sitä ole helppo äkkiseltään kumota. Uskallan kuitenkin väittää, ettei asia ole ollenkaan näin selvä ja yksinkertainen. Tässä blogitekstissä on tarkoitus käsitellä luomumaidon ja tavanomaisen maidon mahdollisia eroja.

Missä eroja voidaan havaita?

Viime vuosikymmeninä on tehty useita tutkimuksia, joissa on vertailtu luomumaidon ja tavanomaisen maidon ravintosisältöjen eroja. Enimmäkseen on keskitytty vertailemaan eroja maitojen rasvahappokoostumuksessa sekä vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksissa. Tiedetäänkin, että näihin voidaan vaikuttaa lypsylehmän ravinnolla.

Vertailu on hankalaa 

Ravintosisältöjen erojen suhteen tulokset ovat ristiriitaisia. Joissakin tutkimuksissa on löydetty eroja puoleen tai toiseen, ja toisissa taas ei. Onkin hyvä tietää, että luomumaidon ja tavanomaisen maidon erojen vertailu on hyvin hankalaa, sillä maidon koostumukseen vaikuttavat monet tekijät liittyen eläimeen, sen ympäristöön ja tutkittavaan näytteeseen. Eläimeen liittyviä tekijöitä ovat esimerkiksi rehut ja muu ravinto, eläimen ikä, rotu ja genetiikka sekä maidonerityksen vaihe. Ympäristöllä, maantieteellisellä sijainnilla ja vuodenajallakin on merkitystä. Näytteeseen liittyviä tekijöitä ovat näytteenoton ajankohta, näytteen alkuperä (suoraan lehmästä vai maitopurkista) ja analyysimenetelmä. Näiden sekoittavien tekijöiden vaikutuksia on tutkimuksissa usein melkein mahdotonta poistaa, siten että tiedettäisiin mahdollisten erojen johtuvan vain ja ainoastaan tuotantotavasta.  

Suurimmat erot 

Tänä vuonna on ilmestynyt systemaattinen katsaus, jossa tarkastellaan luomumaidon ja tavanomaisen maidon eroja. Katsauksessa on koottu meta-analyysiksi yhteensä 170 tutkimuksen tulokset aiheesta. 

Rasvahappokoostumus ja rasvaliukoiset vitamiinit 

Katsauksessa havaittiin, että omega-3-rasvahappojen määrä oli 56 % suurempi luomumaidossa. Luomumaidossa oli myös 41 % enemmän konjugoitunutta linolihappoa ja 69 % enemmän alfalinoleenihappoa. Parempi rasvahappokoostumus selitetään sillä, että enemmän ulkona laiduntavat eläimet  saavat enemmän tuoretta rehua, joka taas lisää monityydyttymättömien rasvahappojen saantia. Yleensä luomutilan lypsylehmät ulkoilevat enemmän, sillä luonnonmukaisen eläintuotannon säädösten mukaan nautojen tulee päästä sääolot huomioiden mahdollisimman paljon laiduntamaan. 

On vielä epävarmaa ja selvittämättä, onko luomumaidon paremmalla rasvahappokoostumuksella mahdollisesti terveyshyötyjä ihmiselle. Pientä näyttöä asiasta on - esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa luomumaitoa käyttävillä lapsilla havaittiin vähemmän allergista ihottumaa, joka voisi johtua juuri omega-3-rasvahappojen saannista. Toisaalta monityydyttymättömien rasvahappojen, joihin omega-3-rasvahapotkin kuuluvat, suurimmat saantilähteet suomalaisten ruokavaliossa ovat kasviöljyt ja kala. Maitoa, oli se sitten luomumaitoa tai tavanomaista, ei voida pitää merkittävänä monityydyttymättömien rasvahappojen lähteenä. Puolesta litrasta täysrasvaista luomumaitoa saa 16 % ja tavanomaisesta maidosta 11 % omega-3-rasvahappojen suositellusta päivittäisestä saantimäärästä. Määrät jäävät siis melko pieniksi, ja omega-3-rasvahappojen saantia kannattaakin parantaa ennemmin lisäämällä kalan ja kasvirasvojen käyttöä. 

Luomumaidossa havaittiin myös hieman enemmän (20 %) alfa-tokoferolia eli yhtä E-vitamiinin muodoista. Eläinten laiduntaminen on katsauksen mukaan lisännyt myös alfa-tokoferolin saantia. Kyse on rasvaliukoisesta vitamiinista, jonka päälähteet ruokavaliossamme ovat kasviöljyt ja pähkinät. Maito ei siis ole merkittävä E-vitamiinin lähde, eikä hieman suuremmalla pitoisuudella uskota olevan suurta merkitystä ihmisen terveyden kannalta.

Seleeni

Katsauksessa havaittiin, että luomumaidossa oli 21 % vähemmän seleeniä kuin tavanomaisessa maidossa. Suomen maaperässä seleeni esiintyy enimmäkseen liukenemattomina yhdisteinä, joista se ei siirry kasveihin eikä sitä kautta elintarvikkeisiin. Tästä syystä seleeniä on alettu lisätä lannotteisiin liukoisina yhdisteinä. Kyseiset lannoitteet eivät kuitenkaan ole sallittuja luomutuotannossa, mikä saattaa selittää luomumaidon vähäisempää seleenin määrää. Kaikkialla erot eivät ole yhtä suuria, sillä maaperän seleenipitoisuus vaihtelee. Ja esimerkiksi Suomessa vuodesta 2014 lähtien orgaanista seleeniä on saanut lisätä luomurehuun. Seleeni on tärkeä hivenaine, ja sen puute on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin. Eläimillä seleenin puute aiheuttaa lihasrappeumaa, joka oli vielä ennen seleenilannoitteita yleinen tauti.

Jodi 

Luomumaidossa oli katsauksen mukaan 74 % vähemmän jodia tavanomaiseen maitoon verrattuna. Jodia on maaperässämme niukasti, ja siksi jodia on alettu lisätä ruokasuolaan ja rehuihin. Katsauksessa todetaan, että luomumaidossa havaittu pienempi jodin määrä on osittain yllättävää, sillä vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttö on sallittua myös luomutuotannossa, jos niillä voidaan parantaa eläinten terveyttä. Näitä kivennäisaineita ei kuitenkaan lisätä rutiininomaisesti luomurehuihin, ja määrät ovat usein vähäisempiä tavanomaiseen rehuun verrattuna. Katsauksessa arvellaan, että koska maitovalmisteet ovat jodin päälähde, voi luomumaidon käyttö lisätä riskiä jodin puutteeseen, etenkin jos maitovalmisteita käytetään vähäisiä määriä.

Suomalaisilla on viime vuosina havaittu lievän jodin puutoksen yleistyminen. Syyksi arvellaan valmisruokien kulutusta - ne sisältävät kyllä suolaa, mutta usein jodioimatonta versiota. Toinen syy on trendikkäiden jodioimattomien erikoissuolojen kuten ruususuolan suosio. Jodi on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan kilpirauhashormonien tuotantoon. Kasvuiässä jodin puutteella on haitallisia vaikutuksia lapsen normaaliin kasvuun ja kehitykseen.

D-vitamiini 

Kansainvälisissä tutkimuksissa D-vitamiini ei useinkaan nouse esille ravintosisältöjä vertailtaessa. Maito sisältää luonnostaan hyvin vähän D-vitamiinia, esimerkiksi THL:n ylläpitämässä elintarvikkeiden koostumustietokannassa eli Finelissä sen määräksi ilmoitetaan alle 0,1 μg/100 g. Suomessa tilanne on toinen, sillä täällä D-vitamiinia suositellaan lisättäväksi tavanomaiseen maitoon 1μg/100 g. Luomumaitoa ei kuitenkaan D-vitaminoida, sillä tämänhetkinen EU:n luomulainsäädäntö ei mahdollista sitä. Ero D-vitamiinin määrässä onkin merkittävimpiä eroja luomumaidon ja tavanomaisen maidon välillä. Viime aikoina on keskustelu siitä, pitäisikö D-vitaminoinnista tehdä pakollista ainakin osaan luomumaidoista. Esimerkiksi päiväkodit ja koulut haluaisivat lisätä luomumaidon käyttöä, mutta luomumaidon valinta on arveluttanut päättäjiä juuri D-vitamiinitäydennyksen puuttumisen vuoksi. 

D-vitamiini osallistuu elimistössä kalsiumtasapainon säätelyyn sekä luuston muodostukseen ja ylläpitoon. D-vitamiinin vakavan puutoksen tiedetään aiheuttavan lapsille riisitautia ja aikuisille osteomalasiaa eli luunpehmenemistautia. Alhainen seerumin 25-hydroksi-D-vitamiinipitoisuus (25(OH)D), joka kuvaa elimistön D-vitamiinitilaa, on epidemiologisissa tutkimuksissa yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 1 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä tiettyihin syöpiin. Näyttö syy-seuraussuhteesta näiden tautien kohdalla on kuitenkin vielä puutteellista.

Käsittelyt 

Tavanomainen maito ja luomumaito voivat erota toisistaan myös käsittelyjen suhteen. Suomessa sekä tavanomainen maito että luomumaito pastöroidaan. Pastöroinnilla tarkoitetaan lämpökäsittelyä, joka tuhoaa useimmat tauteja aiheuttavat bakteerit ja parantaa maidon säilyvyyttä. Pastöroinnissa maito kuumennetaan 15 sekunnin ajaksi 72 asteeseen. Tutkimusten mukaan pastörointi vaikuttaa maidon proteiinien toiminnallisiin ominaisuuksiin, mutta ei juurikaan ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin tai siihen, miten proteiini imeytyy ruoansulatuskanavasta. Lämpökäsittelyn vaikutus vitamiinipitoisuuksiin on todettu olevan hyvin pieni tai täysin olematon. Pastöroinnin lisäksi tavanomainen maito myös homogenoidaan, kun taas luomumaito on yleensä homogenoimatonta. Homogenoinnissa maito ajetaan mekaanisesti suodattimen läpi, jolloin rasvahiukkaset pilkkoutuvat pienemmiksi. Tällöin rasva pysyy tasaisesti maidon joukossa eikä erotu sen pintaan.

Tuunattu vs. luonnollinen - kumpi on terveellisempää? 

Luonnollisuus on asia, jota monet arvostavat ruoassa. Tämä luonnollisuuden ihannointi on järkevää tiettyyn pisteeseen asti, mutta sitä ei pitäisi ajatella ruoan terveellisyyden mittarina. Tietyt tuunaukset on aikoinaan päädytty tekemään hyvistä ja perustelluista syistä juuri kansanterveyttä ajatellen. Suomalaisten D-vitamiinin saantia on saatu parannettua sen jälkeen kun Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen vuoksi nestemäisiin maitovalmisteisiin on alettu lisätä D-vitamiinia. Jodin puutoksesta johtuva struuma saatiin aikoinaan hävitettyä lähes kokonaan, kun jodia alettiin lisätä ruokasuolaan ja rehuihin. Suomalaisten elintarvikkeiden seleenipitoisuuksien havaittiin 70-luvullla olevan hyvin pieniä ja vasikoiden kärsivän lihasrappeumasta, minkä vuoksi lannoitteisiin keksittiin ruveta lisäämään seleeniä. Nämä kaikki parannukset ovat parantaneet elintarvikkeiden ravintosisältöä ja siten vaikuttaneet positiivisesti myös terveyteen.

Lopuksi 

Luomua suositaan usein esimerkiksi terveellisyys- tai ympäristösyistä. Tässä jutussa en ota kantaa luomun eettisyyteen tai ympäristöystävällisyyteen - ne voivat olla oikein hyviä ja riittäviä syitä suosia luomua. Mutta jos arvioidaan vain terveellisyyttä, voidaan todeta, ettei mielikuva siitä, että luomu on terveellisempää ja ravintosisällöltään aina tavanomaista tuotetta parempaa, välttämättä pidä ollenkaan paikkaansa. Pieniä eroja ravintoainepitoisuuksissa löytyy puoleen ja toiseen, ja kuluttajankin onkin itse päätettävä, mitkä tekijät itsellä vaikuttavat valintaan. 

Valintaa tehdessä on tärkeää oppia suhteuttamaan yksittäisten asioiden merkitys kokonaisuuden kannalta. Se, että jotain terveelliseksi miellettyä ravintoainetta on toisessa tuotteessa hieman enemmän, saadaan usein kuulostamaan merkittävältä asialta. Kyseessä voi kuitenkin olla ravintoaine, jota saamme muutenkin ravinnosta tarpeeksi. Tällöin pieni lisäys jostain ei valitettavasti tuo mitään lisähyötyä. Onkin ihan eri asia, jos puhutaan ravintoaineesta, josta ihmisillä on keskimäärin puutetta. Lisäksi on hyvä miettiä minkä kokoluokan eroista puhutaan. Jos oletetaan, että tuotteessa on 10 % enemmän jotain ravintoainetta kuin toisessa, on ero silloin käytännön kannalta hyvin olematon (esim. 11 mg vs 10 mg), eikä tällaisella erolla yleensä ole mitään merkitystä.

Milloin sitten jotakin tuotetta voidaan sanoa toista terveellisemmäksi? Niin kuin jo aiemmin todettiin, luomumaidon ja tavanomaisen maidon osalta löytyy tutkimuksia, joissa on vertailtu eroja niiden ravintosisällöissä. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä todistamaan yhtään mitään kummankaan terveellisyydestä. Jotta tiettyä ravintoainetta, elintarviketta tai vaikkapa ruokavaliota voidaan sanoa toista terveellisemmäksi, täytyy nimenomaan tutkia jotakin terveysvastetta (esimerkiksi sairauden ilmaantumista) ihmisellä. Näitä tutkimuksia tarvitaan lisää, jos halutaan osoittaa, että luomu on tavanomaista ruokaa terveellisempää.

Lähteinä tässä jutussa on käytetty: 

Srednicka-ToberD, Baranski M, Seal CJ, ym. HigherPUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopheroland iron, bur lower iodine and seleniumconcentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr 2016b:115:1043-1060.

Lääkärilehti: Saavatko suomalaiset riittävästi hivenaineita?

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee seuraavia toimenpiteitä väestön jodin saannin parantamiseksi

Yle: Osaan luomumaidosta halutaan vitamiinipakko - "Tämä menee jo eettiseksi kysymykseksi" 

YARA: Seleenilannoitusta Suomessa 30 vuotta