Eroon repsahduksista

Helmikuu lähenee loppuaan, samoin kuin monet tammikuussa aloitetut dieetit. Tavallaan on hyvä, että tyhmistä dieeteistä luovutaan. Samalla on kuitenkin ollut taas surullista seurata, miten ihmiset vaativat itseltään tosi kurinalaista syömistä, ja sitten soimaavat itseään, kun epäonnistuvat kohtuuttomissa tavoitteissaan ja lopulta luovuttavat.

Jos dieettiä ei pysty noudattamaan paria kuukautta pidempään, dieetti on yksinkertaisesti liian tiukka. Kukaan meistä ei pysty, eikä kenenkään oikeasti tarvitsisi, syödä koko ajan vain terveellisesti (mitä pelkkä terveellinen syöminen edes on?). Jos dieetti kieltää kaiken "herkuttelun", on ymmärrettävää, että alkaa tehdä mieli herkkuja. Kun sitten dieetistä poikkeaa ja herkuttelee, tuntee itsensä epäonnistuneeksi ja huonoksi. Monta peräkkäistä epäonnistumista saa helposti luovuttamaan ja lopettamaan kaiken yrittämisen. Kunnes koittaa taas tammikuu.

Entä jos syömisissään noudattaisikin ehdottomuuden sijaan monen ravitsemusasiantuntijankin suosittelemaa 80/20-periaatetta? Ideana siis on, että syömisen ei tarvitse olla 100-prosenttisesti terveellistä, vaan riittää, että 80 % valinnoista on järkeviä. Loput 20 % voi sitten valita muilla perusteilla omia mielitekojakin kuunnellen.

Väitämmekin, että noudattamalla tiukkaa dieettiä, josta väistämättäkin "repsahtelee", ruokavalio saattaa lopulta olla hyvin samankaltainen kuin mitä se olisi, jos noudattaisi sallivampaa ruokavaliota, johon "sattumat" kuuluvat. Tällöin suurin ero onkin siinä, miten herkutteluun ja ruokavalion sattumiin suhtautuu: ovatko herkkuhetket epäonnistumisia vai hetkiä, joista on lupa nauttia osana normaalia ruokavaliota? Elämäkin on kivempaa, jos voi ajatella onnistuneensa ruokavalinnoissaan sen sijaan, että soimaisi itseään epäonnistumisista.

Jos painonhallintapuheessa siirryttäisiin tällaiseen joustavaan ja sallivaan ajatusmalliin, päästäisiin eroon myös Aiviksen inhokkisanoista: repsahduksista, sortumisista ja ruotuun palaamisista. Näitä sanoja ei enää yksinkertaisesti tarvittaisi, sillä sattumat eivät pilaa terveellistä ruokavaliota.

Kaikkea on kokeiltava (paitsi ravitsemussuosituksia)?

Ravitsemussuositukset perustuvat laajaan tutkimusnäyttöön terveyttä edistävästä ruokavaliosta. Luulisi siis, että nämä asiantuntijoiden laatimat suositukset olisivat vahvoilla, jos terveellinen syöminen kiinnostaa, ja miettii itselleen sopivaa ruokavaliota. Näin ei kuitenkaan ole. Jostain syystä on paljon suositumpaa hurahtaa vaihtoehtoisiin dieetteihin, joiden vetovoimaa on järjellä vaikea ymmärtää.

Kuva: Unsplash

Oma bisnes terveyden edistämisen edellä

Miksi itseoppineet ravitsemusgurut eivät hyödynnä tutkimustietoa, vaan kauppaavat yleensä jotain ihan päinvastaista? Pronutritionist-blogin Reijo Laatikainen avaa asiaa hyvin uudessa kirjassaan. Hän kirjoittaa, että hyvinvoinnista ja ravintovalmennuksesta on tullut iso bisnes. Jotta itseoppineet gurut voisivat kilpailla ravitsemustieteen ammattilaisia vastaan hyvinvointisektorilla, heidän täytyy tarjota jotakin muuta kuin tutkittuun tietoon perustuvaa ravitsemusneuvontaa. On aika selvää, että tällöin ei mennä ihmisten terveys ja hyvinvointi edellä, vaan tärkeintä on oma bisnes.

Tutkimusnäyttöä vastaan

Mitä sitten tarjotaan? Kun ravitsemussuositusten mukaan perusruokavalio riittää, niin ruvetaankin kauppaamaan mitä ihmeellisempiä ravintolisiä. Tai kun ravitsemussuositusten mukaan kovat rasvat kannattaa vaihtaa pehmeisiin, niin vannotaankin juuri kovien rasvojen nimeen. Tai kun ravitsemussuosituksissa mainitaan täysjyvävilja- ja maitotuotteet, niin aletaankin mustamaalaamaan niitä. Tai kun ravitsemussuosituksissa punaisen lihan syöntiä suositellaan rajoittamaan, niin ruvetaankin vähättelemään lihansyönnin haittoja.

Tutkimusnäytön tulkitseminen täysin päinvastaiseksi tuntuu järjenvastaiselta, mutta valitettavasti sekin myy. Aina löytyy niitäkin ihmisiä, joita ravitsemus kiinnostaa, mutta jotka eivät arvosta asiantuntijoita, tutkimuksia tai viranomaistahoja yhtään.

Oma olo kertoo enemmän kuin tuhat tutkimusta?

Vaihtoehtoisissa dieeteissä vedotaan tutkimusnäytön sijaan omaan hyvään oloon. Valitettavasti oma tämän hetkinen olo ei aina kerro sitä, onko joku ruokavalio pidemmän päälle hyvä vai ei. Se, että parikymppinen hyvinvointibloggaaja pysyy terveenä ruokavaliolla kun ruokavaliolla, ei ole mikään ihme. Harva dieetti on sellainen, että se sairastuttaisi heti. Toisaalta sellaisiakin tarinoita jo löytyy. Osa rajoittavistakin dieeteistä voisi olla ihan järkeviä oikein toteutettuina, mutta gurujen ylpeys tai osaaminen ei anna periksi myöntää dieettiensä ongelmakohtia.

Ravitsemussuositukset sen sijaan perustuvat tutkimuksiin, joissa eri ruokavalioiden pitkäaikaisia terveyshyötyjä ja -haittoja on seurattu. Tällainen tieto ei vaihtoehtodieettien keksijää paljoa hetkauta, vaan joku voi esimerkiksi päättää alkaa promoamaan dieettiä, jossa syödään vain banaaneja. Ihmiset lähtevät tähänkin mukaan, vaikka kukaan ei olisi ikinä noudattanut kyseistä dieettiä paria päivää kauempaa.

Kuva: Unsplash

Kumpi laitetaan?

Tuntuu ihan nurinkuriselta, että asiantuntijoiden laatimat, terveyttä edistävät ja tutkimusnäyttöön perustuvat ravitsemussuositukset eivät vaan millään kelpaa. Asiantuntijat raatavat niska limassa tehden tutkimuksia ja kahlaten läpi tutkimusnäyttöä, jotta saataisiin tietoa terveellisestä ruokavaliosta. Sen jälkeen kaikki tämä vielä tarjoillaan ilmaiseksi ja helposti ymmärrettävässä muodossa, jotta kaikilla olisi mahdollista toteuttaa terveellistä ruokavaliota.

Sen sijaan rahantekomielessä tehdyt dieetit, joissa vähät välitetään tutkimusnäytöstä ja luotetaan vain omaan oloon ja hyvään fiilikseen, tuntuvat porskuttavan. Kun itseoppineet gurut tekevät ravitsemussuosituksista oman vaihtoehtoisen dieettinsä kääntämällä ruokapyramidin ylösalaisin ja vaihtamalla "vähennä"-kehoitusten tilalle "lisää" ja toisinpäin, niin johan ihmiset innostuvat. Tähän vielä hintalappu päälle, niin dieetti kuin dieetti viedään käsistä kerta toisensa jälkeen.

Toivottavasti joskus vielä ymmärrettäisiin, että on ehkä vähän hölmön hommaa kokeilla kaikkea muuta, kun saatavilla olisi aivan ilmaiseksi tutkitusti terveyttä edistävät ravitsemussuositukset.

Ruokapäiväkirja on hyvä renki, mutta huono isäntä (osa 2)

Tässä ruokapäiväkirjatekstissä pohdimme erityisesti ruokapäiväkirjan tallentamiseen ja tulosten tulkintaan liittyviä ongelmia. Virhelähteitä liittyy myös ruokapäiväkirjan täyttämiseen, ja niitä olemme pohtineet aiemmassa tekstissä.

Usein törmää erilaisiin nettivalmennuksiin, joissa luvataan antaa palautetta asiakkaan ruokavaliosta. Moni valmentaja tuntuu ajattelevan, että kunhan osaa käyttää jotain tallennusohjelmaa, on pätevä antamaan palautetta. Tupataan ajattelemaan, että kun ravintoaineiden saantilaskelma tulostuu tallennusohjelmasta, on palaute asiakkaalle käytännössä valmis. Helppoa ja kustannustehokasta! Mutta onko ruokapäiväkirjan tallentaminen ja siitä palautteen antaminen niin helppoa ja yksinkertaista kuin kuvitellaan?

Ohjelman valinta

Erilaisia tallennusohjelmia on lukuisia. Osa on maksullisia ja tällöin usein monipuolisempia ominaisuuksiltaan. Netissä on myös ilmaisohjelmia, jotka ovat helppoja ja yksinkertaisia käyttää, mutta ominaisuuksiltaan rajallisempia. Maksulliset ja tutkimuskäytössä olevat ohjelmat voivat erota ilmaisversioista esimerkiksi siinä, että niissä pystyy muokkaamaan reseptejä sekä luomaan uusia reseptejä ja elintarvikkeita. Yksinkertaisemmista ohjelmista löytyvät vain yleisimmät elintarvikkeet ja perusreseptit ilman muokkausmahdollisuutta. Jos saman ruokapäiväkirjan tallentaa kahdella eri ohjelmalla, jotka ovat ominaisuuksiltaan erilaisia ja käyttävät eri elintarviketietokantoja, saadaan kaksi vähän erilaista tulosta.

Tallennusvaiheen kompromissit

Jos tallennusohjelma ei mahdollista omien reseptien tai tuotteiden luomista, on tallentajan tyydyttävä valitsemaan olemassa olevasta valikoimasta paras mahdollinen vaihtoehto. Eli jos valikoimasta ei löydy asiakkaan käyttämään jogurttia, joudutaan tekemään kompromisseja. Mutta mitä silloin priorisoidaan? Tallennanko niin, että rasvat, sokeri, energia vai D-vitamiini menee kohdilleen, jos kaikkea ei saa täsmäämään? Kun kompromisseja joutuu tekemään paljon, on selvää, ettei tallennettu ruokapäiväkirja vastaa täysin asiakkaan syömisiä. Ja on varmaan sanomattakin selvää, että jos saman ruokapäiväkirjan tallentaa kaksi eri tallentajaa, voivat kummankin valinnat, ja siten myös saadut tulokset, olla vähän erilaisia.

Monipuolisempi tallennusohjelmakaan ei välttämättä ole oikotie onneen. Reseptien ja uusien tuotteiden luominen vaatii ravitsemusosaamista ja elintarviketuntemusta. Kuvitellaanpa tilanne, että asiakas on syönyt kahvilassa kakkua, ja kirjannut siitä tunnistamansa ainesosat. Ainesosien määriä tai suhteita hän ei tietenkään pysty kertomaan. Mitä tässä tilanteessa tallennan? Otanko keskiarvo kakkureseptin vai lähdenkö tekemään puutteellisilla tiedoilla uutta reseptiä keksien itse ainesosien suhteet? Ei kovin tarkkaa hommaa kummassakaan tapauksessa. Tai jos asiakas on syönyt uutta proteiinirahkaa, riittääkö, että etsin tuotteen käsiini ja tallennan pakkauksesta ravintoarvot? Valitettavasti täydellinen lista tuotteen kaikista ravintoaineista ei löydy pakkauksesta. Usein esimerkiksi rasvoista ilmoitetaan vain rasvojen kokonaismäärä ja tyydyttyneet rasvahapot, vaikka tuote sisältäisi myös tyydyttymättömiä rasvahappoja. Vitamiineista saatetaan ilmoittaa vain tärkeimmät, vaikka tuote sisältäisi luonnostaan muitakin vitamiineja.

Raakakakku, jossa asiakkaan mukaan pähkinää, suklaata ja kookosta. Huomaatko mitä jäi mainitsematta?

Puutetta ja liikasaantia?

Jos ruokapäiväkirjaa on pidetty vain yhden tai kahden päivän ajan, täytyy se huomioida palautteenannossa. Monia ravintoaineita, kuten esimerkiksi D-vitamiinia, ei saada välttämättä tasaisesti joka päivä. D-vitamiinin saanti on suurempaa niinä päivinä kun syödään kalaa ja saanti tasoittuu, jos lasketaankin keskiarvo pidemmältä ajalta. Jos kirjanpitopäivät eivät ole sattuneet olemaan niitä päiviä jolloin kalaa syödään, saattaa laskelmissa näkyä matalat D-vitamiinin ja EPA:n saannit. Tässä kohtaa voi olla suuri houkutus suositella asiakkaalle kalan tai erilaisten ravintolisien lisäämistä ruokavalioon, vaikka samaa ohjetta ei tarvitsisi antaa, jos ruokapäiväkirjaa olisi pidetty viikon ajalta. Jos kirjanpitopäivälle sattuu karkkipäivä tai juhlat, voi lisätyn sokerin saanti näyttää reilusti suositeltua suuremmalta. Tässäkin pitäisi kuitenkin huomioida, että saanti tuskin on samanlaista joka päivä, vaan tasaantuu pidemmällä aikavälillä.

Saantiarvot kunnossa - kaikki kunnossa?

Jos tulosteessa ravintoaineiden saannit vastaavat suosituksia, voidaanko olla tyytyväisiä ja pyytää asiakasta vain jatkamaan samaan malliin? Kannattaa muistaa, että pelkät saantiarvot eivät vielä kerro ruokavaliosta koko totuutta. Proteiinin saanti voi olla tavoitteissa, mutta ovatko proteiinin lähteet suositusten mukaisia? Samaa täytyy tarkastella hiilihydraattien osalta. Ja jos kalium ja magnesium saadaan keskioluesta, ei tilanne ole ihan yhtä hyvä kuin jos kyseiset kivennäisaineet tulisivat kasviksista.

Tarkkoja arvoja vai karkeampaa palautetta?

Kuinka tarkkaa palautetta kannattaa antaa ruokapäiväkirjasta, jota vääristävät useat sekä täyttäjästä että tallentajasta johtuvat virhelähteet? Vaikka kuinka tekisi mieli antaa tarkkoja saantiarvoja, saattaisi olla järkevämpää pysytellä palautteessa karkeammalla tasolla. Ruokapäiväkirjasta pystyy antamaan hyvinkin paljon palautetta ilman yhtäkään tallennusohjelmaa. Entä jos silmäilisinkin päiväkirjan läpi ja katsoisin miltä ateriarytmi ja ateriakoot näyttävät? Löytyykö kasviksia joka aterialta ja millaisia rasvoja asiakas käyttää? Näyttääkö siltä, että ruokavaliossa on riittävästi kalsiumin ja raudan lähteitä? Onko viljatuotteet pääasiassa täysjyväviljaa? Vaikuttaako syöminen joustavalta ja rennolta? Tällainen palaute voi kuulostaa tylsältä, mutta saattaa olla asiakkaalle paljon hyödyllisempi kuin muka-tarkat saantiarvot.

Lounas tallennettu!

Yhteenveto

Ruokapäiväkirja kuulostaa menetelmänä yksinkertaiselta, mutta tässäkin tapauksessa totuus on tarua ihmeellisempää. Erilaisista virhelähteistä johtuen lopputulos ei välttämättä anna luotettavaa kuvaa yksittäisen henkilön ruokavalion laadusta tai ravintoaineiden saannista, vaikka prosessista saadaankin ulos tarkkoja lukuarvoja. On myös tärkeää pitää mielessä, että ravintoaineiden saannin tulkitseminen (oli kyseessä sitten makrot tai mikrot) ei aina ole suoraviivaista. Ravintoaineiden saanti voi olla suositusten mukaista, vaikka ravintoaineet tulisivat ei-suositelluista lähteistä.

Voihan pettymys, eihän se onni tullutkaan ruokapäiväkirjaa pitämällä. Mutta jos ruokapäiväkirja on näin kertakaikkisen virhealtis menetelmä, miksi sitä silti käytetään tutkimuksissa? Tutkimuksissa selvitetään yleensä suurehkon väestöjoukon ruoankäyttöä. Näin ollen monet yksilötason virheet tasoittuvat (yksi yliraportoi, toinen aliraportoi). Tutkimukset eivät pyri selvittämään yksilötason ravinnonsaantia, vaan tavoitteena on saada kuva väestön keskimääräisestä ravinnonsaannista. Tulosten luotettavuutta lisää se, että käytössä on yleensä ajan tasalla oleva, kattava ja luotettava elintarviketietokanta. Lisäksi koulutetut ravitsemustieteilijät käyvät yleensä päiväkirjat läpi, tarkentavat mahdollisia puutteellisia kirjauksia tutkittavilta ja tallentavat päiväkirjat. Käytössä ovat myös yhteiset tallennussäännöt ja -ohjeet, joilla pyritään minimoimaan tallentajasta johtuva vaihtelu. Ravitsemustieteilijät ovat itse asiassa hyvinkin tietoisia menetelmiin liittyvistä virhelähteistä ja pyrkivät ottamaan ne mahdollisimman hyvin huomioon tutkimuksen tulosten tulkinnassa ja johtopäätöksiä tehdessä.

Aiviksen tuomio

Aivis ei suosittele ruokapäiväkirjan pitämistä varauksettomasti. Huonosti toteutettuna siitä ei ole hyötyä kenellekään. Jos kuitenkin haluat pitää ruokapäiväkirjaa, ota huomioon tässä ja aiemmassa tekstissämme mainitut virhelähteet ja pyydä ammattitaitoista ravitsemustieteilijää tai -terapeuttia tallentamaan se ja tulkitsemaan tulokset kanssasi.

Tonton-dieetit - oikotie terveelliseen ruokavalioon?

Gluteenittomuus, viljattomuus ja maidottomuus ovat muodissa. Mutta mihin näiden ruokavalioiden suosio perustuu? Kyse tuskin on makumieltymyksistä, vaan ruokavaliota halutaan rajoittaa terveyssyistä.

Ihmiset ainakin kuvittelevat syövänsä terveellisemmin, kun rajoittavat ruokavaliostaan jonkun epäterveelliseksi mieltämänsä ruoka-aineen pois. Puuttumatta nyt vielä siihen, mitä tutkimusnäyttö sanoo näiden rajoitusten hyödyistä, on mielenkiintoista tarkastella ilmiötä yleisemmin. Mistä tulee se ajatus, että jotain kokonaan poisjättämällä parantaisit ruokavaliotasi?

 

Kasviksia yli 500 g/vrk, punaista lihaa alle 500 g/vko, viljaa 0 g, maitoa 0 g...?

Ravitsemussuosituksista tällainen ajatus ei ainakaan lähde. Ravitsemussuositukset eivät nimittäin kiellä mitään ruokaa kokonaan (koska tämä ei ole tarpeen), vaan myös "vähemmän terveelliset" ruoat tai ruoka-aineet mahtuvat terveelliseen ruokavalioon pilaamatta sitä. Nollalinjaa ei tarvitse vetää minkään suhteen, vaikkakin kohtuus kannattaa muistaa ns. sattumien kanssa. Tarkennettakoon vielä, että maito- ja viljatuotteet eivät edes kuulu näihin sattumiin, vaan niitä saa kuulua ruokavalioon paljon reilummin.

Löytyykö sellaista tutkimusta, jossa oltaisiin tultu siihen lopputulokseen, että terveellinen ruokavalio ei saa sisältää jotakin tiettyä ruoka-ainetta yhtään? Että muuten loistava ruokavalio menee pieleen, jos siinä on tilkkakin maitoa tai grammakin gluteenia? Itselleni tulee mieleen, että lähinnä väärin valmistettu pallokala voisi pilata pienenäkin määränä ruokavalion kuin ruokavalion. Maidon tai gluteenin kanssa on kuitenkin järjetöntä olla samoissa määrin hysteerinen, ellei satu olemaan maitoallergikko tai keliaakikko.

Oma fiilis vs. tutkimusnäyttö 

 
Erilaisten tonton-dieettien suosiosta saa kiittää useita julkisuuden ja hyvinvointialan henkilöitä, jotka innokkaasti mainostavat omia ruokavalioitaan. He kokevat voivansa paremmin ja saavansa erilaisia hyötyjä rajoittamalla ruokavaliostaan esimerkiksi maidon tai viljat pois. Karismaattisten ja ihailtujen hahmojen tarinat vetoavat tavalliseen dieettaajaan - ehkä ne maitotuotteet ovat olleet minunkin näkyvien vatsalihasten tiellä...  

Maidon ja viljan huono maine saattaa perustua osin siihen, että osa saa niistä vatsaväänteitä tai muita oireita. Osa oireista on ihan todellisia, mutta kieltämättä välillä tuntuu, että kaikki oireet on helppo vierittää maidon ja gluteenin syyksi, vaikka ongelma olisi oikeasti ihan jossain muualla (esim. stressi, liikkumattomuus, epäsäännöllinen syöminen, jne). Ja vaikka ihan todellisia oireita olisikin, kannattaa muistaa, että oman kropan tuntemukset eivät silti todista, että maito tai viljat olisivat epäterveellisiä ja niiden poisjättäminen tekisi ruokavaliosta terveellisemmän. Olo voi toki osalla helpottua, mutta samalla ruokavalio voi mennä epäterveellisemmäksi. 

Syyt olla syömättä

On jotenkin hassu ajatus, että ruokavalio muuttuisi terveelliseksi sen kautta, että siitä jätetään kokonaan jokin hyvin tavanomainen ruoka-aine pois. Mitä viljoissa, gluteenissa tai maidossa on sellaista, että niitä kannattaisi vältellä?

Ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad on ansiokkaasti listannut 5 syytä olla syömättä viljaa. Tiivistäen voidaan sanoa, että täysjyväviljan ja kuidun terveyshyödyt ovat kiistattomia, ja niitä on vaikeampi saada, jos jättää ruokavaliosta gluteenin tai viljat kokonaan pois. Kannattaa myös tutustua Petterin juttuun maidosta. Jutun sanoma tiivistyy alla olevaan kuvaan, joka on lainattu Petterin blogista.

Varoituksen sana tonton-dieettaajille

 

Toki viljaton tai maidoton ruokavalio voi olla ihan yhtä terveellinen kuin näitä sisältävä ruokavalio, mutta mitä rajoittuneempi ruokavalio on, sitä enemmän se vaatii suunnittelua ja tietämystä. Pelkkä tonton-dieetti ilman korvaavia vaihtoehtoja esimerkiksi kuidun tai tiettyjen kivennäisaineiden lähteeksi voi olla hyvin haitallinen ja kaukana terveellisestä. Tämä usein unohtuu, sillä aika moni varmasti mieltää, että viljaton ja maidoton on synonyymi terveellisyydelle, ja näiden dieettien sanansaattajat mainostavat ruokavalioitaan ilman mitään varoituksen sanaa. Kuitenkin tiedetään, että kaikkiin "rajoitusruokavalioihin" liittyy ongelmia, ellei pidä huolta siitä, että saa tarvittavat tärkeät ravintoaineet muualta. Jos henkilö joutuu oikeasti allergioidensa takia noudattamaan täysin viljatonta ja maidotonta ruokavaliota, hän todennäköisesti saa ravitsemusterapeutilta neuvontaa täysipainoisen ruokavalion koostamiseen. Jakavatko bloggaajat näitä vinkkejä? Ei, vaan hyvinvointiblogeista saa sen kuvan, että esimerkiksi vegaaniruokavalio on automaattisesti terveellinen. Todellisuudessa kyse on ruokavaliosta, joka ei ole täysipainoinen ilman ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita.

 

Älä rajoita turhaan

Turhasta ruokavalion rajoittamisesta ollaan yleisesti sitä mieltä, että se on turhaa. Tai ei pelkästään turhaa, vaan myös haitallista. Ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola on selvittänyt LILLA-tutkimuksessaan päiväkotien käytäntöjä lasten allergiaruokavalioiden suhteen. Tutkimuksessa uudenlaisella ilmoituslomakkeella saatiin karsittua perusteettomia allergiaruokavalioita, joiden todettiin kuormittavat sekä perheitä että päivähoitoa, ja olevan riskinä lapsen normaalille kasvulle ja kehitykselle.

Pronutritionist-blogin Reijo Laatikaisen tuoreessa väitöskirjassa käsitellään viljoja ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS). Lektiossaan Reijo totesi, että esimerkiksi FODMAP-rajoituksen ruokavaliossa pitäisi perustua vain todelliseen tarpeeseen eikä olla automaattisesti osa IBS-ruokavaliota. FODMAP-hiilihydraatit ovat terveellisiä kuituja, vaikka ne joillakin aiheuttavat vatsaoireita. Reijo toi myös esille, että muodikkaasta gluteiiniherkkyydestä ei ole kovin vakuuttavaa tieteellistä näyttöä. Syy voikin gluteenin sijaan olla esimerkiksi juuri FODMAP-hiilihydraateissa.

Kun asiantuntijat ovat sitä mieltä, että turhat rajoitukset ovat vain haitaksi ja köyhdyttävät turhaan ruokavaliota, on ihan käsittämätöntä, että samaan aikaan erilaiset hyvinvointialan toimijat promoavat esimerkiksi viljatonta ja maidotonta ruokavaliota automaattisesti kaikille asiakkailleen, selvittämättä onko rajoituksille mitään tarvetta. Johtuuko se siitä, että dieetti ei tunnu dieetiltä, ellei siinä ole kieltolistoja ja rajoituksia? Tästä ajatuksesta kannattaisi päästää irti, sillä jos asiansa osaava ravitsemusasiantuntija lähtee parantamaan asiakkaansa ruokavaliota, tekee hän sen positiivisen kautta. Mietitään siis yhdessä asiakkaan kanssa mitä ruokavalioon voisi lisätä eikä niinkään mitä siitä tulisi poistaa. Lisäämällä ruokavalioon hyviä juttuja (esim. täysjyväviljaa ja kasviksia) ruokavalion laatu paranee huomattavasti enemmän kuin jättämällä siitä vaikkapa ainoan suklaapalan pois. Tämä on asiakkaallekin miellyttävämpää, ja johtaa yleensä pysyvämpiin muutoksiin.

Ylipäätään ajattelen, että meidän pitäisi miettiä ruokavalioitamme enemmän sen kautta, mitä niiden kannattaisi sisältää kuin mitä ne eivät saisi sisältää. Ruokavalion terveellisyys kun pääasiassa muodostuu siitä mitä syömme, ei siitä mitä emme syö.

Huono ravitsemusviesti ei ehkäise, paranna tai hoida

Viime viikolla Helsingin Sanomien toimittaja jutusteli Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinosen kanssa muun muassa ruoan terveellisyydestä, terveysväittämistä, luomusta ja lisäaineista. Juttu oli otsikoitu raflaavasti "Ruoan on oltava aitoa, ja mustikat täytyy syödä mustikoina - "Onko mitään hölmömpää", tyrmää professori." Otsikon lisäksi myös jutun sanoma herätti osassa lukijoista paljon ihmetystä, ja aihetta kommentoitiin kiivaasti esimerkiksi Twitterissä ja Facebookissa. Tällä kertaa juttua eivät kritisoineet pelkästään kiihkeimmät luomufanit ja lisäainepelkoiset, vaan myös monet ravitsemustieteilijät ja -terapeutit ihmettelivät osaa jutun väitteistä.

Jutussa oli paljon hyvää asiaa ja faktaa, ja osin ihmiset tulkitsivat sanoman väärin. Mutta paremmalla viestinnällä oltaisiin vältytty vääriltä tulkinnoilta. Käymme tässä blogijutussa läpi muutamia Hesarin jutun kohtia, joissa olisi voinut vielä paremmin miettiä, miten asian tuo esiin ja mitä halutaan viestiä.

Mustikka - terveellistä vai ei?

Heinonen tuo jutussa esille, että mustikat ovat terveellisiä. Seuraavaksi hän kuitenkin jatkaa, että mustikoista ei saa väittää, että ne parantaisivat veren virtausta tai sydämen toimintaa, edistäisivät silmien terveyttä tai pienentäisivät syöpäriskiä, sillä millekään näistä väitteistä ei ole toistaiseksi löytynyt tarpeeksi tieteellistä perustaa. Terveysväitteet ja niiden kriteerit ovat selviä meille elintarviketieteitä lukeneille, mutta viesti voi olla tavalliselle lukijalle hämmentävä. Se, että mustikalla ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä ei tietenkään tarkoita, etteikö mustikkaa kannattaisi syödä. Nyt monelle voi jäädä se käsitys, että vain hyväksytty terveysväite takaa professorin mielestä tuotteen terveellisyyden.

Mitä terveysväite sitten oikeasti tarkoittaa? Terveysväitettä voidaan hakea tietylle elintarvikeryhmälle, elintarvikkeelle tai sen ainesosalle, jos voidaan osoittaa tutkimuksilla, että niiden ja terveyden välillä on yhteys. Hyväksytty terveysväite takaa, että jatkossa tuotteen markkinoinnissa saa käyttää kyseistä terveysväitettä. Terveysväitteen saaminen ei kuitenkaan ole mikään helppo prosessi, sillä siihen tarvitaan tarpeeksi vakuuttavaa näyttöä esimerkiksi syy-seuraussuhteesta, mitä ei ole aina helppo osoittaa. Joistakin aiheista tutkimusta on vielä niin vähän, että vaikka näyttö olisi lupaavaa, ei se ole vielä riittävää terveysväitteen saamiseksi. Tulevaisuudessa tilanne voi olla toinen. 

Terveysväitteiden puutteesta huolimatta kukaan ravitsemusasiantuntija tuskin suosittelisi hylkäämään mustikat. Suomalaiset syövät edelleen liian vähän marjoja. Mustikoista saadaan muun muassa vitamiineja, polyfenoleja ja kuitua. Siinä on jo riittävästi syitä syödä niitä. 

Viesti mustikan puuttuvista terveysväitteistä ja virheellisestä mainonnasta kannattaisi osoittaa kuluttajien sijaan niille toimijoille, jotka yrittävät myydä virheellisillä väitteillä esimerkiksi mustikkaa sisältäviä ravintolisiä. Hesarin jutussa asia vain hämmentää lukijaa, sillä loppujen lopuksi Heinonenkin suosittelee mustikoita, joita pitää terveellisinä ja hyvänmakuisina.

"Ruoka ei ehkäise, paranna tai hoida sairauksia"

Eniten ihmetystä ja kritiikkiä taisi aiheuttaa ylläoleva lausahdus. Jutussa Heinonen sanoo: "terveellisellä ruokavaliolla on toki vaikutusta, mutta yksittäisistä elintarvikkeista ei löydy hoitoa, vaikka kuinka uskoisi mustikan tai inkivääriteen vaikutuksiin. Hoito on lääkkeiden tehtävä."

Samaa aihetta on käsitelty jo pari vuotta sitten, jolloin Pronutritionist-blogin ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kyseenalaisti Heinosen väitteen. Suosittelemme lukemaan tekstin, sillä siinä avataan vastakkaisen näkemyksen lisäksi myös Heinosen kantaa. Laatikainen tuo myös esille sen, kuinka tärkeää on ymmärtää termien ero - on ihan eri asia puhutaanko ruoasta, elintarvikkeesta vai ruokavaliosta. Ja vaikka termit olisivat oikein, ihmiset saattavat mieltää termien sisällön eri tavoin, jolloin viestikin on vaarassa vääristyä.

Me ymmärrämme osittain Heinosen kannan. Hän viittaa lauseella siihen, että ruoasta on tullut osalle melkeinpä uusi uskonto, jolta odotetaan ihmeitä. On luomuintoilijoita, jotka ovat vakuuttuneita siitä, että luomuruoka on terveellisempää kuin tavanomainen, vaikka tutkimusnäyttö tästä puuttuu tai on ristiriitaista. On pakurikääpää uutena Messiaana pitäviä, joiden omat kokemukset asiasta korvaavat kaiken puuttuvan tutkimusnäytön. On väärin kuluttajia kohtaan (ja Heinosta ja meitä harmittaa), että tiettyjen elintarvikkeiden terveysvaikutuksia selvästi liioitellaan.

Mutta toisaalta lausahdus on todella raju, ja ymmärrettävästi suututtaa ravitsemustutkimuksen tai kliinisen potilastyön parissa työskentelevät asiantuntijat. Sillä myös turhaan hämmennetään kansaa - eikö siis olekaan mitään väliä mitä syö? Lausahdus kyseenalaistaa myös jo muutenkin aliarvostetut ravitsemussuositukset. Suosituksista kun sanotaan näin: "Suositukset perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana. Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä."

Summa summarum: Syökää marjoja! Vaikka mustikalla ei ole EFSA:n hyväksymää terveysväitettä, marjojen terveellisyyttä ei käy kiistäminen. Yksittäinen elintarvike ei hoida sairautta, mutta kasvisvoittoinen ruokavalio, joka sisältää täysjyvää, kasviöljyjä ja kalaa, pienentää monien sairauksien riskitekijöitä.

Paljastus: virallisen tahon edustaja ei käytä maitoa eikä ruisleipää!

Monesti "virallisia tahoja" vastustavat tai muuten ravitsemustieteeseen ja -tutkijoihin skeptisesti suhtautuvat vetoavat siihen, että joku ruoka-aine ei sovi heille, ja siten ravitsemussuositukset (joissa ehkä suositellaan kyseisen ruoka-aineen käyttöä - tai sitten ei) tuottavat kärsimystä monille. Lisäksi on vihjattu, että suositukset olisivat johtaneet väestön lihomiseen. Tästä ei kuitenkaan ole minkäänlaista näyttöä - itse asiassa vain harvan suomalaisen ruokavalio on ravitsemussuositusten mukainen.

Kuten olemme aiemminkin maininneet, ravitsemussuositukset eivät pakota ketään juomaan maitoa. Tunnustan: en ole juonut maitoa sellaisenaan sitten yläasteaikojen. Maito - rasvaton, rasvallinen, homogenoitu tai homogenoimaton - ei aiheuta minulle limaisuutta, ilmavaivoja eikä muitakaan terveysongelmia. En vain pidä maidon mausta. Ruokajuomana juon useimmiten vettä, joskus kasvimaitoja (tietenkin vitaminoituja).

Kuva: Tommi Saltiola, Unsplash

Vaikka kaksi suomalaisen ruokavalion kulmakiveä, maito ja ruisleipä, aiheuttavat minulle ongelmia (maito henkisiä, ruis fyysisiä keliakian vuoksi), en voisi kirkkain silmin väittää, että näiden elintarvikkeiden suositteleminen osana ruokavaliota on väärin. Se, että ruisleipä ei sovi minulle, ei tarkoita, etteikö se voisi väestötasolla olla olennainen elintarvike. Ruisleipä on edelleen suomalaisten tärkeimpiä kuidun lähteitä, ja näyttö ravintokuidun terveydelle edullisista vaikutuksista on melko lailla kiistatonta. Maidosta suomalaiset puolestaan saavat muun muassa D-vitamiinia, kalsiumia, jodia ja B12-vitamiinia.

On typerää kuvitella, että väestötasolle tarkoitetut suositukset olisivat sellaisenaan, pilkuntarkasti toteutettuina (mikä on oikeastaan mahdotonta, koska suosituksissa on runsaasti liikkumavaraa) jokaiselle yksilölle sopivat. Omia mieltymyksiään ei myöskään ole tarpeen perustella terveellisyydellä tai epäterveellisyydellä: on ihan okei olla syömättä jotain siksi, että ei pidä siitä. Pidettäisiinkö mielipiteet, makumieltymykset ja henkilökohtaiset ominaisuudet erossa argumentoinnista? Ei muuta kuin lusikka kauniiseen käteen ja syömään niitä ruokia, jotka omaan suuhun, mahaan ja maailmankatsomukseen parhaiten sopivat!

Ilmainen paleovalmennus!

Personal trainer Jaakko Savolahti mainostaa kuukauden pituista paleovalmennusta, joka maksaa 69 euroa. Kuten kunnon myyntimiehen tietysti kuuluukin, Jaakko lupailee (ei suoranaisesti lupaa, mutta ikään kuin vihjailee lupaavansa) energisyyttä ja jaksamista, suolisto-ongelmien väistymistä ja "tuloksia" (mitä ikinä ne tarkoittavatkaan, laihtumista?). Valmennus voi tietysti olla rahan arvoinen, mutta siltä varalta, että haluat säästää, tarjoamme ihan ilmaiseksi vastaukset kysymyksiin, joihin paleovalmennus lupaa vastata.

Onko parempi syödä pieniä annoksia usein vai isompia harvemmin?

On hyvä syödä säännöllisin väliajoin (ks. esim. ravitsemussuositukset aikuisille). Jos energiankulutus on suuri, on energiantarve luultavasti helpointa täyttää syömällä kohtuullisen monta kertaa päivän aikana. Monelle hyvä perusmalli voisi olla esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, eli viisi ateriaa päivän aikana, mutta yhtä hyvin voit syödä vain kolmesti päivässä, jos se tuntuu hyvältä ratkaisulta ja saat aterioistasi kylliksi energiaa. Toisaalta paljon kuluttavan voi olla tarpeen syödä useamminkin kuin viidesti päivässä. Yhtä ainoaa oikeaa ratkaisua ei siis ole.

Marjoja voi lisätä vaikkapa puuroon tai jogurttiin tai syödä sellaisenaan.

Mitä voisi syödä välipaloiksi ja iltapalaksi?

Hyvällä välipalalla tai iltapalalla voisi olla esimerkiksi täysjyväviljaa, proteiinia ja kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Vaihtoehtoja on siis miljoonia. Hyvä idea voisi olla valita sellaisia ruoka-aineita, jotka ovat itsellesi mieluisia. Kokeile vaikka kaurapuuroa marjoilla ja jogurtilla tai hedelmää ja rahkaa myslillä. Vanha kunnon ruisleipäkään ei välttämättä ole huono vaihtoehto, ja pähkinöistä saa hyvän lisän lähes välipalaan kuin välipalaan. Jos et halua käyttää maitotuotteita, jogurtin ja rahkan korvikkeita on nykyään saatavilla myös kasvipohjaisina vaihtoehtoina. Jälleen kerran, yhtä ainoaa oikeaa ratkaisua ei ole, ja tärkeintä on se, että välipala on mieltymystesi mukainen, jolloin se todennäköisimmin tulee syötyä.

Jos jätän leivän/pastan/puuron pois, millä korvaan niistä saadut hiilarit, etenkin treenipäivinä?

Yksinkertaisin ratkaisu on usein paras: älä jätä. Hiilihydraatit ovat lihasten tärkeimpiä energianlähteitä sekä kestävyys- että voimatreeneissä. Suosi täysjyväviljatuotteita, kuten ruisleipää, kuitupitoista täysjyväpastaa tai kaurapuuroa.

Kaurapuuro on hyvä aamu-, väli- tai iltapala.

Mistä tiedän saanko tarpeeksi proteiinia? Ja etenkin jos en syö lihaa, millä sen voi korvata?

Jos olet sekasyöjä, voit huokaista helpotuksesta: on hyvin epätodennäköistä, että et saisi tarpeeksi proteiinia. Jos olet kasvissyöjä, joka syö maitotuotteita säännöllisesti, olet todennäköisesti kuivilla. Jos olet vegaani, etkä kiinnitä erityistä huomiota proteiiniin, on mahdollista, että et saa kylliksi proteiinia, ja suosittelemme etsimään tietoa Vegaaniliiton nettisivuilta tai konsultoimaan vegaaniruokavalioon perehtynyttä laillistettua ravitsemusterpaeuttia. Jos et syö lihaa, hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, soija ja quorn sekä maitotuotteet.

Kuinka monta kananmunaa voi syödä päivässä?

Tämä onkin kinkkinen kysymys, jonka oikeasta vastauksesta voisin harkita maksavani 69 euroa, mutta jostain syystä epäilen, että edes Jaakolla ei ole tähän lopullista vastausta. Tällä hetkellä ravitsemussuositukset kehottavat syömään korkeintaan 2-3 kananmunaa viikossa, mutta suosituksia toki korjataan sen mukaan, kun näyttöä suuntaan tai toiseen ilmestyy tutkimusten muodossa. Uudehkon suomalaistutkimuksen mukaan yksi kananmuna päivässä ei lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, joten voi olla, että suosituksiinkin tulee vielä tulevaisuudessa muutos. Suosituksia ei kuitenkaan muuteta yhden yksittäisen tutkimuksen tulosten perusteella, vaan aina on tarpeen arvioida kaikkea saatavilla olevaa näyttöä.

Mitä eväitä voisi ottaa matkalle mukaan?

Ota eväitä, jotka on helppo kuljettaa ja jotka eivät pilaannu. Miten olisi vaikkapa täytetty leipä tai juotava jogurtti? Jos evään on säilyttävä pidempään, mikset pakkaisi mukaan vaikkapa pähkinöitä, välipalapatukoita, hedelmiä tai iskukuumennettuja välipalajuomia? Jos matkalla tarkoitetaan tässä yhteydessä esimerkiksi Rodoksen matkaa, kannattaa miettiä, tarvitseeko omaa kahvipakettia ja ruisleipää välttämättä mukaan - lomalla on hyvä tilaisuus tutustua paikalliseen ruokakulttuuriin.

Miten voin herkutella fiksusti?

Herkutella, herkku, herkuttelu... Sanoja, joihin latautuu tunteita, asenteita ja ennakkoluuloja. Emme tiedä, mitä kysyjä tarkoittaa fiksusti herkuttelulla, mutta se kuulostaa mielestämme terveelliseltä herkuttelulta, jota olemme kertaalleen jo kommentoineet. Oli herkkusi mikä tahansa, suo se itsellesi ja nauti siitä. Älä pode huonoa omaatuntoa äläkä ajattele "palaavasi huomenna ruotuun". Ja ei, emme kannusta syömään pelkkää karkkia, mutta uskomme vakaasti, että vahva syömisen rajoittaminen johtaa entistä huonompaan tilanteeseen, jossa "fiksusti herkuttelu" on yhä vaikeampaa. Vastauksena kysymykseen: voit "herkutella fiksusti" syömällä sitä, mitä mielesi kulloinkin tekee samalla, kun pidät huolen säännöllisestä ateriarytmistä ja yleisterveellisestä ruokavaliosta (pääpiirteissään: runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa päivittäin sekä kalaa pari kertaa viikossa).

Yhden herkku on mutakakku, toinen herkuttelee kuivatuilla hedelmillä, jollekin maistuu sipsit ja joku saattaa nauttia eniten lasillisesta hyvää viiniä.

Tässä siis Aivosumutorven vastaukset paleovalmennuksen esittämiin kysymyksiin. Meniköhän yhtään sinnepäin mitä paleovalmennus neuvoo? Jos joku sattuuu olemaan mukana paleovalmennuksessa, niin vinkatkaa meille "oikeat vastaukset", niin saamme tietää, olisiko meillä tulevaisuutta paleovalmentajina.

Ruispuikula väärään kurkkuun ja herne nenään

Tänä aamuna meinasi Fazerin ruispuikula mennä väärään kurkkuun. Söin rauhassa aamiaista, kun Facebookissa tuli vastaan Fazerin jakama blogipostaus otsikolla "Voiko terveellinen ruokavalio sisältää leipää?" Ihmettelin, että onpa kummallinen kysymys keneltä tahansa, mutta etenkin Fazerilta. Jutussa bloggaaja Aino oli saanut testiin Fazerin uudet juuresleivät, ja jakoi nyt kokemuksiaan niistä. Hän aloittaa juttunsa näin: "Terveys- ja hyvinvointibuumi jyllää edelleen voimakkaana ja yksi ihan huippu juttu on, että valmistajat ovat heränneet tähän ja alkaneet valmistaa toinen toistaan parempia vaihtoehtoja niille, jotka haluavat syödä terveellisesti, mutta silti nauttia perinteisistä lemppareista, kuten vaikkapa leivästä."

Muita hyviä kysymyksiä: Voiko kesällä paistaa aurinko? Voiko lumiukon tehdä lumesta? 

Anteeksi kuinka? Poissulkeeko terveellisesti syöminen leivän syömisen? En tiedä mistä tällainen ajatus bloggaajalle on tullut, mutta täysjyväviljan terveyshyödyistä ei ole juuri epäselvyyttä. Ja toisaalta on aika hölmöä ajatella, että jokin yksittäinen elintarvike tekisi ruokavaliosta terveellisen tai epäterveellisen, se kun on kokonaisuus joka ratkaisee ruokavalion terveellisyyden. Oikeasti alkaa jo tympiä tämä hiilihydraattipelko, ja yksittäisten elintarvikkeiden leimaaminen epäterveellisiksi ihan vaan fiilispohjalta.

Ruispuikulat eivät välitä #juuresleipä #parempileipä -kommenteista, sillä niiden terveellisyys ei ole yhden bloggaajan sanomisista kiinni.

Tämä yhteistyökuvio saattaa lisätä juuresleivän myyntiä, mutta samalla se kyseenalaistaa "tavallisen" leivän kuulumisen terveelliseen ruokavalioon. Jos olisin fazerilainen, en ehkä haluaisi levittää tällaista sanomaa. Kukin tyylillään, mutta kyseenalaista mainontaa ainakin minun makuuni. 

Superateria vai ihan tavallinen lounas?

Ambronite, tuo toimistotyöläisen päivän pelastava vihreä juoma, tuntuu nykyään olevan joka puolella Internetiä. Mainosten mukaan veteen sekoitettava ravintojauhe tarjoaa kaiken, mitä keho tarvitsee, sammuttaa nälän, on puhdasta ja luonnollista, sisältää viisi annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja, tuo energisen olon ja on terveellinen valmisateria. Varmasti ainakin osa näistä mainoslauseista on totta, mutta kuinka tarpeellinen tuote on Taija Tavikselle?

Juotavan superaterian voi nauttia nopeasti työpisteellä.

Nettisivuilla Ambronitea mainostetaan vetoamalla onnellisuuteen, terveellisyyteen ja hyvään ruokaan ("Choose happiness and live life to the fullest. A happy life starts with exceptional health with fantastic food."). Meitä on tietysti moneen junaan, mutta itselleni "fantastic food" tarkoittaa kyllä jotain ihan muuta kuin veteen sekoitettua ravintojauhetta. Sammutan nälkäni ja syön päivittäiset kasvikseni mieluummin työpaikkaruokalan linjastosta tai lounasravintolan annoksesta kuin sheikkeristä työpisteen ääressä.

Ambroniten lupaukset ovat suuria.

Tuotteen pointti on tarjota ravitseva ja terveellinen ateria nopeasti. On tilanteita, joissa ruokaa on saatava nopeasti, ja tällöin Ambronite voi olla ihan hyvä valinta (edellyttäen tietysti, että pidät sen mausta - se lienee kuitenkin tärkeimpiä ruoanvalintaa ohjaavia tekijöitä). Jos kuitenkin esimerkiksi työpaikalla tai muuten elämässä on jatkuvasti niin kiire, ettei ehdi syödä kunnon lounasta, kannattaisi ratkaisua varmaan lähteä etsimään muualta kuin superfoodien verkkokaupasta. Kannustamme kaikkia raivaamaan kalentereistaan tilaa syömiselle, koska rauhallinen ruokailuhetki tarjoaa muutakin kuin täsmälleen oikean määrän täsmälleen oikeita ravintoaineita.

Epätasapaino faktojen ja käärmeöljykauppiaan väitteiden välillä

Miksi tämä kirjoitus on tehty?

Aivosumutorvi pääsi eräänä syksyisenä torstaina seuraamaan tunnetun verkostomarkkinointipuljun myyntitilaisuutta. Tilaisuuden jälkeen kävi ilmi, että läsnä olleet (myyjäosapuolta lukuun ottamatta, toki) olivat Aivosumutorven kommenteista kovin kiitollisia: ilman ravitsemusymmärrystä hurjatkin myyntipuheet olisivat saattaneet kuulostaa kovin vakuuttavilta. Siksi päätimme kirjoittaa pienen blogijutun, josta voi olla apua, jos joutuu vastaavaan tilaisuuteen.

Aivosumutorven ilme eräänä syksyisenä torstaina.

Mitä käärmeöljykauppias tarjoaa?

Käärmeöljykauppiaan mukaan monella (95 %:lla ihmisistä!) on elimistössään matala-asteista tulehdusta, joka johtuu rasvahappojen epätasapainosta elimistössä. Aluksi kuluttaja ottaa itsestään kuivaverinäytteen, joka lähetetään analysoitavaksi laboratorioon. Verinäytteestä analysoidaan rasvahappojen pitoisuuksia. Tuloksen perusteella kuluttaja saa tiedon elimistön rasvahappotasapainosta (omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteesta) ja esimerkiksi mielenlujuusindeksistä (!). Tämän jälkeen aloitetaan kalaöljykapseleiden käyttö. Kun valmistetta on käytetty tietty aika (tyypillisesti joitakin kuukausia, esim. 3-6 kk), otetaan uusi näyte, jonka perusteella voidaan todeta rasvahappotasapainon parantuneen. Näin voidaan päätellä, että tuotteen käyttöä kannattaa jatkaa.

Ongelma 1: Rasvahapposuhde ei nykytiedon valossa ole merkittävä tekijä matala-asteisessa tulehduksessa

Käärmeöljykauppiaan pääväite on matala-asteinen tulehdus, joka johtuu rasvahappojen saannin epätasapainosta. Hänen kannaltaan valitettavasti myyntipuhe voidaan keskeyttää jo tässä vaiheessa, sillä nykytiedon valossa ei näytä siltä, että rasvahappojen saannin suhde olisi merkittävässä roolissa matala-asteisessa tulehduksessa. Esimerkiksi uusimmissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa todetaan, että omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saannin suhteelle ei voida asettaa suositusta, sillä näyttöä optimaalisesta suhteesta ei ole. Samoin on toimittu suomalaisissa suosituksissa. Itse asiassa, jos tarkastellaan suomalaisten omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saantia ravinnosta, huomataan, että suhde on itse asiassa melko lähellä käärmeöljykauppiaankin suosittelemaa suhdetta 1:5.

Matala-asteinen tulehdus on kuitenkin ihan oikea asia. Se voi aiheutua esimerkiksi ylipainosta, huonolaatuisesta ruokavaliosta, tupakoinnista tai stressistä. Nykytiedon valossa ratkaisu ei ole kapseli, vaan elintapojen muokkaaminen terveellisempään suuntaan. Reijo Laatikainen on ansiokkaasti perehtynyt ns. anti-inflammatoriseen eli tulehdusta vähentävään ruokavalioon, joka, yllätys yllätys vastaa melko lailla ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota.

Ongelma 2: Rasvahappopitoisuuksien mittaaminen ei kerro matala-asteisesta tulehduksesta

Mittaaminen kuulostaa usein vakuuttavalta. Erityisesti verestä tehdyt mittaukset kuulostavat ammattimaiselta toiminnalta. Verinäytteiden analysointiin liittyy kuitenkin paljon tekijöitä, jotka heikentävät niiden luotettavuutta. Ensinnäkin kuhunkin menetelmään kuuluu tietty virhemarginaali: samasta näytteestä samalla menetelmällä voidaan saada eri mittauksissa eri tulokset. Toisaalta myös esimerkiksi ravitsemustila (otetaanko näyte yöpaaston jälkeen vai aterioinnin jälkeen) tai vuorokaudenaika voi vaikuttaa tuloksiin.

Verianalyysin tuloksena saadaan siis rasvahappojen osuudet verinäytteessä. Mitä tuloksista voidaan päätellä? Täsmälleen se, mitä on mitattukin: rasvahappojen osuudet verinäytteessä. Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde verinäytteessä ei kerro elimistön tulehdustilasta, vaan omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteesta. Elimistön tulehdusta voidaan mitata C-reaktiivisen proteiinin avulla (akuutti infektio) ja ns. erityisherkän C-reaktiivisen proteiinin avulla (matala-asteinen tulehdus). Myös muita tulehdusmarkkereita on, mutta omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde ei lukeudu niihin.

Ongelma 3: Kalaöljykapseleiden syömisestä ei ole hyötyä terveille, eikä luultavasti edes sydänsairaille

Kalaöljykapselit ovat olleet pitkään muodissa, sillä aiemmin kalan terveyshyödyt yhdistettiin juuri kalan rasvoihin. Nykyään kuitenkin tiedetään, että terveyttä edistävät vaikutukset perustuvat kalan rasvan lisäksi sen sisältämiin vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja aminohappoihin. Lisäksi kalan syönti vaikuttaa edullisesti koko ruokavalioon, sillä yleensä se korvaa tai vähentää punaisen lihan syöntiä. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kalan terveyshyödyt tulevat nimenomaan kalan syönnistä, eikä samoja hyötyjä saavuteta kalaöljykapseleilla.

Kalaöljykapselit käyvät jostain syystä kaupaksi, vaikka terve ihminen ei hyödy niistä oikeastaan mitenkään. Niiden hyödyt on yhdistetty lähinnä sydänterveyteen, vaikka näyttö kalaöljykapseleiden hyödyistä näissäkin sairauksissa on melko heikkoa. Dyslipidemioiden Käypä hoito -suosituksessa todetaan: "Kalaöljykapselit voivat olla hyödyksi huomattavan korkeiden triglyseridiarvojen laskemiseksi, mutta ne eivät muuta veren LDL-kolesterolitasoja edullisesti. Kalan hyödylliset ravintoaineet, joita on muitakin kuin omega-3-rasvahapot, saa parhaiten syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa."

Kalaöljykapseleita on kaupiteltu myös urheilijoille. Lahtelainen jääkiekkojoukkue Pelicans aloitti syksyllä yhteystyökuvion, joka herätti ihmetystä niin fanien kuin asiantuntijoidenkin keskuudessa. Ei ole näyttöä siitä, että kalaöljykapseleista olisi urheilijoille minkäänlaista hyötyä.

Ongelma 4: Ei ole näyttöä siitä, että kyseinen tuote olisi muita markkinoilla olevia tehokkaampi

Eri tuotteita markkinoivat käärmeöljykauppiaat haluavat tietysti vakuuttaa potentiaalisen ostajan siitä, että juuri heidän tuotteensa on erinomainen verrattuna muihin markkinoilla oleviin tuotteisiin. He saattavat kertoa, kuinka heidän tuotteeseensa on lisätty jokin tietty ainesosa, joka parantaa varsinaisen kaupiteltavan aineen imeytymistä tai estää sen pilaantumista. Hyvin harvoin, jos koskaan, heillä on kuitenkaan minkäänlaista näyttöä siitä, että heidän tuotteensa oikeasti olisi muita markkinoilla olevia tehokkaampia. Tuotteen hinta on tietysti moninkertainen "tavallisiin tuotteisiin" verrattuna, mutta hinta jääkin usein ainoaksi merkittäväksi eroksi tuotteiden välillä.

Ongelma 5: Laillista verkostomarkkinointia vai laitonta pyramidipeliä?

Verkostomarkkinointi ei ole helppo laji, sillä ihmisillä ei yleensä ole kovin positiivista mielikuvaa alasta.  Vaikka kyseessä ei olisikaan laiton pyramidipeli, voi kuvio olla epämääräinen. Ostamalla suuren erän jälleenmyyntiin myyjä voi saada alennusta, mutta tuotteiden saaminen eteenpäin voi olla hankalaa, mikä voi johtaa jälleenmyyjän taloudelliseen ahdinkoon.

Tutulle myyjälle voi olla vaikea sanoa ei, vaikka mieli tekisikin. Kun myyjällä on oma, henkilökohtainen taloudellinen intressi, hänellä voi olla kiusaus liioitella tuotteen hyviä ominaisuuksia. Erityisen haavoittuvassa tilanteessa ovat esimerkiksi sairaat ihmiset, jotka ovat valmiita kokeilemaan mitä vaan helpottaakseen oloaan. Tällaisen tilanteen hyväksikäyttäminen on todella väärin.

Yhteenveto

-Rasvahapposuhde ei nykytiedon valossa ole merkittävä tekijä matala-asteisessa tulehduksessa.
-Rasvahappopitoisuuksien mittaaminen ei kerro matala-asteisesta tulehduksesta.
-Kalan terveyshyödyt tulevat nimenomaan kalan syönnistä, eikä samoja hyötyjä saavuteta kalaöljykapseleilla.
-Verkostomarkkinoinnin kautta myytävä kallis tuote ei ole ole muita markkinoilla olevia tuotteita parempi.

P.S. Jos sinulla on ylimääräistä aikaa (tarvitset vain puolisen tuntia!), kannattaa tsekata aiheeseen liittyen tämä Last Week Tonight -jakso.

Lähteet:

https://www.zinzino.com/wp-content/uploads/2015/11/Web-Zinzino-Balance-Catalogue-2015-FIN.pdf

Tarkasti laskettua - blanko kana 75 g/164,25 kcal

TV:n superdieetit-ohjelmassa personal trainer suunnittelee laihduttajalle tarkan ruokavalion, jota tulee noudattaa grammalleen. Kaloriton mehukeitto käytetään vaa'an kautta ja riisikakusta halkaistaan pala pois, jos se painaa yli ohjeistetun. Vaikuttaa tarkalta hommalta, josta ei sovi luistaa, jos haluaa päästä tavoitteisiinsa. Laihduttaja luottaa tarkasti laskettuun ja suunniteltuun ruokavalioonsa ja uskoo nyt tietävänsä lähes kalorin tarkkuudella paljonko saa energiaa päivän aikana ja mitä tämä tarkoittaa tippuvien kilojen kannalta. Mutta onko kalorilaskenta oikeasti näin täsmällistä tiedettä, johon kannattaa kyseenalaistamatta luottaa?

Ei huvita punnita blankoa kanaa, joten tarkistan mieluummin, painavatko avokadot kotona yhtä paljon kuin kaupassa.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja koostumustietokannat

Omenan tiedetään analyysien perusteella sisältävän tietyn määrän energiaa ja ravintoaineita. Elintarvikkeiden koostumustietokannassa ilmoitettu luku on kuitenkin vain keskiarvo, sillä oikeasti eri omenoiden ravintoainesisällöissä on tietysti vaihtelua. Koostumustietokannan "ulkomainen omena" edustaa kaikkia ulkomaisia omenoita, olivatpa ne mistä tahansa tai mitä tahansa lajiketta. Tämä huomioiden on selvää, ettei se omena jonka syöt vastaa ikinä täysin koostumustietokannan keskiarvo-omenaa.  

Kaikkia elintarvikkeiden ravintosisältöjä ei välttämättä edes analysoida tarkasti laboratoriossa, vaan pakkausmerkinnät voivat olla myös laskennallisia. Tällöin reseptien raaka-aineet on vain laskettu yhteen ja näin saatu arvio tuotteen ravintosisällöstä.

Kuulostaa epämääräiseltä. Eikö enää voi luottaa edes Saarioisten äitien tekemän lasagnen pakkausselosteeseen, vaikka äidit ovat tiettävästi aina oikeassa? Keskiarvot ja laskennalliset reseptit riittävät toki antamaan tarpeeksi tarkkaa informaatiota elintarvikkeesta, kunhan emme suhtaudu lukuihin ehdottomana totuutena. Tällainen karkea tarkkuus ravintosisällöistä riittää hyvin myös esimerkiksi tutkimuskäyttöön. Tutkittavien ruokapäiväkirjoista voidaan suht koht luotettavasti laskea esimerkiksi ryhmän keskimääräinen saanti tiettyjen ravintoaineiden osalta. Yksilötasolla täytyy kuitenkin olla varovainen tuloksia tulkittaessa. Laskelmaan omasta ruokapäiväkirjasta täytyy osata suhtautua varauksella - ei niin, että uskoisi laskelman olevan mikrogrammalleen oikein.

Sofia osaa arvioida, mitä ruoat painavat ja kuinka paljon ne sisältävät kaloreita.

Ruoanvalmistus 

Vaikka elintarvikkeiden pakkausmerkinnät olisivatkin täysin paikkansapitäviä, eivät ne kaikissa tapauksissa kerro lopullista totuutta siitä, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita elintarvikkeessa lopulta on. Ruoan valmistustapa vaikuttaa aina sen energia- ja ravintosisältöön. Sika-nautajauhelihan pakkauksessa lukee 266 kcal/100 g, 22 g rasvaa ja 17,6 g proteiinia. Paistinpannulla (ilman rasvaa) paistettu sama jauheliha taas sisältää 293 kcal/100 g, 24,2 g rasvaa ja 19,4 g proteiinia. Paistettaessa jauhelihasta haihtuu nestettä, ja siten muiden aineiden osuudet kasvavat suhteessa kokonaispainoon. Valmistustapojen aiheuttamat muutokset on pyritty huomioimaan elintarvikkeiden koostumustietokannassa - sieltä voi katsoa tiedot sekä raa'alle että kypsälle jauhelihalle. Mutta pelkästään elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä tuijottamalla on hankala arvioida, mitä paistaminen tai mikä tahansa muu valmistustapa tekee ravintoarvoille.

Ruoansulatus

Vaikka elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja koostumustietokannat olisivatkin täysin paikkansapitäviä, ja ruoanvalmistusmenetelmien vaikutus osattaisiin huomioida, eivät nämäkään tiedot vielä riitä kertomaan koko totuutta siitä, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita ihminen saa elintarvikkeesta. Se, mitä syömme, ei ole suoraan sellaisenaan elimistömme hyväksikäytettävissä. Ravintoaineiden hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin kuluu energiaa. On arvioitu, että syömästämme proteiinista jopa 30 %, hiilihydraateista noin 5-10 % ja rasvasta noin 3 % kuluu näihin toimintoihin eli on pois saatavasta energiasta.

Vaikka tiedetäänkin miten ruoansulatus keskimäärin toimii, on siinä yksilöiden välillä myös paljon vaihtelua. Ihmisen suolistomikrobisto on viime aikoina kiinnostanut tutkijoita. On esimerkiksi huomattu, että ylipainoisilla ja normaalipainoisilla on erilaiset suolistomikrobistot, mikä voi vaikuttaa jopa energiansaantiin. Lihaville tyypillinen mikrobisto pystyy ilmeisesti irrottamaan ruoasta energiaa jonkin verran tehokkaammin. Vielä on kuitenkin selvittämättä altistaako tietynlainen suolistomikrobisto ylipainoon, vai aiheuttaako ylipaino muutoksia mikrobistossa.

Yhteenveto 

Ottaen huomioon kaiken yllä mainitun, on kaloreiden laskenta ja ruokien tarkka punnitseminen ehdottomasti turhan tarkkaa puuhaa (josta samalla se todellinen tarkkuus kuitenkin puuttuu!).

Totta kai esimerkiksi laihduttajan on hyödyllistä miettiä annoskokoja ja ruokien energiapitoisuuksia, mutta se tarkkuus mikä tähän touhuun nykyään liittyy, on yksinkertaisesti hölmöä. Terveellisen aterian pystyy koostamaan ilman keittiövaakaa. Kun ruokavalion koostaa järkevistä raaka-aineista, riittää vähempikin tarkkuus aterioiden suunnittelussa. Yksinkertainen ja vähemmän vaivalloinen keino on käyttää lautasmallia aterioiden koostamiseen. Syömisen pitäisi olla rentoa ja mukavaa, ilman hankalaa laskemista, punnitsemista ja kaiken ylöskirjaamista.

On ihan ok syödä myös ruokaa, jonka painosta ja kalorimäärästä ei ole tarkkaa (tai mitään!) käsitystä. TV:n dieettiohjelmia seuratessa surullisinta on ollut katsoa, kuinka fitness-kisoihin laihduttava henkilö ei pysty nauttimaan ravintolaruoasta ystäviensä seurassa, koska ei ole itse valmistanut ja punninnut ruokaa. Toisten syödessä hän livahtaa autoon ja kaivaa eväsrasiansa esille - nam, tarkasti punnittu määrä tuttua blankoa kanaa! Kukin toki tyylillään, mutta ihan oikeasti syömisen ei tarvitse olla näin vaikeaa ja ankeaa edes laihduttaessa. Viimeistään tässä vaiheessa, kun ruokien punnitseminen ja kalorien laskeminen rajoittaa näin paljon normaalia elämää, on suotavaa miettiä sen mielekkyyttä. Energiapitoisuuksien olettaminen eksakteiksi silloin, kun ne parhaimmillaankin ovat vain hyviä arvioita, ei tuota yksilötasolla luotettavia lopputuloksia. Jo tämän faktan luulisi hillitsevän innokkuutta tarkkaan punnitsemiseen ja laskemiseen.

Äh nyt kyllä lipsahti 47,6 grammaa kaurahiutaleita... Parempi laittaa ylimääräinen roskiin, ettei mene dieetti pilalle.

Lähteinä tässä jutussa on käytetty:

Aro ym. Ravitsemustiede. Duodecim 2014.
The surprising problem with calorie counting