Tarkasti laskettua - blanko kana 75 g/164,25 kcal

TV:n superdieetit-ohjelmassa personal trainer suunnittelee laihduttajalle tarkan ruokavalion, jota tulee noudattaa grammalleen. Kaloriton mehukeitto käytetään vaa'an kautta ja riisikakusta halkaistaan pala pois, jos se painaa yli ohjeistetun. Vaikuttaa tarkalta hommalta, josta ei sovi luistaa, jos haluaa päästä tavoitteisiinsa. Laihduttaja luottaa tarkasti laskettuun ja suunniteltuun ruokavalioonsa ja uskoo nyt tietävänsä lähes kalorin tarkkuudella paljonko saa energiaa päivän aikana ja mitä tämä tarkoittaa tippuvien kilojen kannalta. Mutta onko kalorilaskenta oikeasti näin täsmällistä tiedettä, johon kannattaa kyseenalaistamatta luottaa?

Ei huvita punnita blankoa kanaa, joten tarkistan mieluummin, painavatko avokadot kotona yhtä paljon kuin kaupassa.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja koostumustietokannat

Omenan tiedetään analyysien perusteella sisältävän tietyn määrän energiaa ja ravintoaineita. Elintarvikkeiden koostumustietokannassa ilmoitettu luku on kuitenkin vain keskiarvo, sillä oikeasti eri omenoiden ravintoainesisällöissä on tietysti vaihtelua. Koostumustietokannan "ulkomainen omena" edustaa kaikkia ulkomaisia omenoita, olivatpa ne mistä tahansa tai mitä tahansa lajiketta. Tämä huomioiden on selvää, ettei se omena jonka syöt vastaa ikinä täysin koostumustietokannan keskiarvo-omenaa.  

Kaikkia elintarvikkeiden ravintosisältöjä ei välttämättä edes analysoida tarkasti laboratoriossa, vaan pakkausmerkinnät voivat olla myös laskennallisia. Tällöin reseptien raaka-aineet on vain laskettu yhteen ja näin saatu arvio tuotteen ravintosisällöstä.

Kuulostaa epämääräiseltä. Eikö enää voi luottaa edes Saarioisten äitien tekemän lasagnen pakkausselosteeseen, vaikka äidit ovat tiettävästi aina oikeassa? Keskiarvot ja laskennalliset reseptit riittävät toki antamaan tarpeeksi tarkkaa informaatiota elintarvikkeesta, kunhan emme suhtaudu lukuihin ehdottomana totuutena. Tällainen karkea tarkkuus ravintosisällöistä riittää hyvin myös esimerkiksi tutkimuskäyttöön. Tutkittavien ruokapäiväkirjoista voidaan suht koht luotettavasti laskea esimerkiksi ryhmän keskimääräinen saanti tiettyjen ravintoaineiden osalta. Yksilötasolla täytyy kuitenkin olla varovainen tuloksia tulkittaessa. Laskelmaan omasta ruokapäiväkirjasta täytyy osata suhtautua varauksella - ei niin, että uskoisi laskelman olevan mikrogrammalleen oikein.

Sofia osaa arvioida, mitä ruoat painavat ja kuinka paljon ne sisältävät kaloreita.

Ruoanvalmistus 

Vaikka elintarvikkeiden pakkausmerkinnät olisivatkin täysin paikkansapitäviä, eivät ne kaikissa tapauksissa kerro lopullista totuutta siitä, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita elintarvikkeessa lopulta on. Ruoan valmistustapa vaikuttaa aina sen energia- ja ravintosisältöön. Sika-nautajauhelihan pakkauksessa lukee 266 kcal/100 g, 22 g rasvaa ja 17,6 g proteiinia. Paistinpannulla (ilman rasvaa) paistettu sama jauheliha taas sisältää 293 kcal/100 g, 24,2 g rasvaa ja 19,4 g proteiinia. Paistettaessa jauhelihasta haihtuu nestettä, ja siten muiden aineiden osuudet kasvavat suhteessa kokonaispainoon. Valmistustapojen aiheuttamat muutokset on pyritty huomioimaan elintarvikkeiden koostumustietokannassa - sieltä voi katsoa tiedot sekä raa'alle että kypsälle jauhelihalle. Mutta pelkästään elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä tuijottamalla on hankala arvioida, mitä paistaminen tai mikä tahansa muu valmistustapa tekee ravintoarvoille.

Ruoansulatus

Vaikka elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja koostumustietokannat olisivatkin täysin paikkansapitäviä, ja ruoanvalmistusmenetelmien vaikutus osattaisiin huomioida, eivät nämäkään tiedot vielä riitä kertomaan koko totuutta siitä, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita ihminen saa elintarvikkeesta. Se, mitä syömme, ei ole suoraan sellaisenaan elimistömme hyväksikäytettävissä. Ravintoaineiden hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin kuluu energiaa. On arvioitu, että syömästämme proteiinista jopa 30 %, hiilihydraateista noin 5-10 % ja rasvasta noin 3 % kuluu näihin toimintoihin eli on pois saatavasta energiasta.

Vaikka tiedetäänkin miten ruoansulatus keskimäärin toimii, on siinä yksilöiden välillä myös paljon vaihtelua. Ihmisen suolistomikrobisto on viime aikoina kiinnostanut tutkijoita. On esimerkiksi huomattu, että ylipainoisilla ja normaalipainoisilla on erilaiset suolistomikrobistot, mikä voi vaikuttaa jopa energiansaantiin. Lihaville tyypillinen mikrobisto pystyy ilmeisesti irrottamaan ruoasta energiaa jonkin verran tehokkaammin. Vielä on kuitenkin selvittämättä altistaako tietynlainen suolistomikrobisto ylipainoon, vai aiheuttaako ylipaino muutoksia mikrobistossa.

Yhteenveto 

Ottaen huomioon kaiken yllä mainitun, on kaloreiden laskenta ja ruokien tarkka punnitseminen ehdottomasti turhan tarkkaa puuhaa (josta samalla se todellinen tarkkuus kuitenkin puuttuu!).

Totta kai esimerkiksi laihduttajan on hyödyllistä miettiä annoskokoja ja ruokien energiapitoisuuksia, mutta se tarkkuus mikä tähän touhuun nykyään liittyy, on yksinkertaisesti hölmöä. Terveellisen aterian pystyy koostamaan ilman keittiövaakaa. Kun ruokavalion koostaa järkevistä raaka-aineista, riittää vähempikin tarkkuus aterioiden suunnittelussa. Yksinkertainen ja vähemmän vaivalloinen keino on käyttää lautasmallia aterioiden koostamiseen. Syömisen pitäisi olla rentoa ja mukavaa, ilman hankalaa laskemista, punnitsemista ja kaiken ylöskirjaamista.

On ihan ok syödä myös ruokaa, jonka painosta ja kalorimäärästä ei ole tarkkaa (tai mitään!) käsitystä. TV:n dieettiohjelmia seuratessa surullisinta on ollut katsoa, kuinka fitness-kisoihin laihduttava henkilö ei pysty nauttimaan ravintolaruoasta ystäviensä seurassa, koska ei ole itse valmistanut ja punninnut ruokaa. Toisten syödessä hän livahtaa autoon ja kaivaa eväsrasiansa esille - nam, tarkasti punnittu määrä tuttua blankoa kanaa! Kukin toki tyylillään, mutta ihan oikeasti syömisen ei tarvitse olla näin vaikeaa ja ankeaa edes laihduttaessa. Viimeistään tässä vaiheessa, kun ruokien punnitseminen ja kalorien laskeminen rajoittaa näin paljon normaalia elämää, on suotavaa miettiä sen mielekkyyttä. Energiapitoisuuksien olettaminen eksakteiksi silloin, kun ne parhaimmillaankin ovat vain hyviä arvioita, ei tuota yksilötasolla luotettavia lopputuloksia. Jo tämän faktan luulisi hillitsevän innokkuutta tarkkaan punnitsemiseen ja laskemiseen.

Äh nyt kyllä lipsahti 47,6 grammaa kaurahiutaleita... Parempi laittaa ylimääräinen roskiin, ettei mene dieetti pilalle.

Lähteinä tässä jutussa on käytetty:

Aro ym. Ravitsemustiede. Duodecim 2014.
The surprising problem with calorie counting